Trazioni facilitate con elastico: esecuzione corretta

Gli elastici sono sempre più utilizzati nell’allenamento in palestra per facilitare alcuni esercizi e per apprenderne il movimento correttamente.

In questo articolo approfondiamo le trazioni con elastico, vedendone l’esecuzione corretta e i principali errori da evitare.

Come eseguire le trazioni con elastico?

Le trazioni con elastico sono un ottimo esercizio per prepararsi alle vere trazioni alla sbarra. Sono molto semplici da eseguire, basta infatti trovare l’elastico adatto e posizionarlo nel modo corretto.

Un’estremità dell’elastico (o loopband) va posizionata alla sbarra mentre l’altra va mantenuta sotto entrambi i piedi. Una volta stabilizzati basta tirare seguendo tutti i consigli per una buona trazione alla sbarra.

Errori comuni da evitare

I principali errori da evitare sono:

• Posizionare l’elastico solo sotto ad un piede. Essendo le trazioni un esercizio che risente molto di asimmetrie posturali, posizionare l’elastico solo sotto un piede, darà a quel lato una trazione diversa rispetto all’altro. Risulta quindi importante posizionarlo sotto entrambi i piedi, mantenendo equa la tensione.
• Abbandonarsi ai dondolii dell’elastico. Più l’elastico è resistente più ti potrebbe far oscillare avanti ed indietro durante le trazioni, portandoti fuori linea. Queste oscillazioni creano una traiettoria di salita non veritiera, che potrebbe essere superata solamente grazie al supporto dell’elastico, facendoti trovare in seria difficoltà una volta tolto il supporto.
• Sottovalutare la trazione solo perché facilitata. É facile pensare che l’elastico possa risolvere tutti i tuoi problemi, ma se non impari prima a muovere le articolazioni correttamente, non migliorerai mai nelle vere trazioni. In questo caso l’elastico risulta solo un palliativo che non ti darà nessun transfer al movimento completo.

• Scegliere un elastico troppo resistente o mantenerlo in allenamento troppo a lungo. La resistenza dell’elastico da utilizzare va trovata valutando il proprio livello di partenza. Utilizzare un elastico troppo resistente potrebbe rendere l’esercizio inutile e farti de-allenare. Considera infine che prima o poi l’elastico va tolto. Utilizzalo per imparare a muoverti e non adagiarti sugli allori solo perché percepisci il movimento più facile.
• Lasciare che le gambe vadano troppo avanti. Il non mantenimento delle gambe in linea con il corpo, sia da appesi che a mento sopra è un errore grave che può significare che l’elastico tiri troppo oppure una scarsa gestione del core.

Questo errore non permette una chiara lettura del gesto di trazione e l’atleta viene portato fuori strada con sensazioni propriocettive errate. Questa tipologia di movimento e di gestione dello stesso non sarà infatti riproducibile nella realtà, senza il supporto della loop band. Lasciare che le gambe vadano così avanti inoltre porterà ad una contrazione involontaria del retto dell’addome che non permetterà la corretta gestione delle scapole durante il movimento.

Benefici delle trazioni con elastico

Le trazioni con loopband sono molto utili in tre casistiche principali:

1. Raggiungere la prima trazione o aumentarne il numero nei principianti

Se non hai ancora una trazione alla sbarra, utilizzare un elastico per accumulare volume sul supporto finale (sbarra) sicuramente è un’ottima idea. Dosando la resistenza dell’elastico e parametrando i miglioramenti nel tempo raggiungerai sicuramente la tua prima trazione. Inoltre percepirai più facile il movimento e di conseguenza potrai fare più ripetizioni di quelle a cui sei solitamente abituat0.

Ad esempio se hai un massimale di 3/5 trazioni, potrai allenarti con serie da 6/8 trovando la giusta loopband per te.

Puoi approfondire leggendo il nostro articolo sulle propedeutiche per arrivare alla prima trazione.

2. Migliorare il movimento nei principianti

Ricorda che prima o poi l’elastico va tolto. Spesso utilizzando macchinari assistiti per le trazioni ci si dimentica che nella realtà si è molto più pesanti di così, tralasciando quindi la parte di studio del gesto. Esercizio facilitato non vuol dire pessima tecnica esecutiva.

Inoltre, l’elastico per le sue proprietà, dà un grande aiuto nella prima fase del movimento (punto in cui è più allungato e in tensione) mentre diminuisce l’aiuto mano a mano che si sale (punto in cui si accorcia).

É risaputo che gli ultimi gradi di una trazione sono i più complessi per i rapporti tensione lunghezza muscolari sfavorevoli, di conseguenza se non impari a muoverti correttamente durante la trazione, non avrai alcun beneficio sulla performance una volta tolto l’elastico.

3. Accumulare volume negli avanzati

Gli elastici non sono utilizzati solo da atleti alle prime armi, infatti anche molti atleti avanzati possono giovare dal loro utilizzo.

Essendo la loopband un mezzo che scala il carico dalla trazione, può essere utilizzata per accumulare più ripetizioni nelle serie di allenamento di un atleta avanzato. Ad esempio potrebbe essere una soluzione per eseguire anche serie con più ripetizioni del massimale per imparare a gestire serie molto lunghe appesi alla sbarra.

La loopband, facilitando l’esecuzione e di conseguenza l’azione muscolare, permette di alleggerire anche lo stress al sistema nervoso centrale, permettendo volumi di allenamento maggiori. 

Per sapere come allenare le trazioni, dai un’occhiata a questi metodi di allenamento per le trazioni.

Quale elastico scegliere?

Gli elastici sono da scegliere principalmente in base alla loro resistenza. Ci sono loopband che tolgono 60 – 45 – 35 – 25 – 15 – 5 kg e alcuni sono inutilizzabili per fare le trazioni. Il consiglio è di utilizzare massimo loop band da 35 kg , riducendo poi a quella da 5 kg quando ti avvicini alla trazione completa.

Se hai bisogno di un elastico oltre i 35 kg , il consiglio è quello di tornare ad eseguire esercizi più semplici come lat machine, rematori o australian pull up prima di approcciare la sbarra.

Un soggetto che ha come massimale di trazioni (senza elastico) le 5 ripetizioni, a seconda dell’elastico riuscirà a fare più o meno trazioni, come indicato nella tabella.

In base al tuo programma, potresti prendere più elastici e programmare nel tempo aumenti di volume sulle ripetizioni e aumenti di intensità (scalando ad esempio la loopband nelle settimane).

Il consiglio è quello di acquistare almeno un elastico da 15 kg e uno da 5 kg, ma se ne hai la disponibilità potresti utilizzare anche quelli da 25 e 35. Durano molto e poi gli usi sono tanti, anche per il warm up. Sono un buon acquisto e puoi utilizzarli per fare le trazioni anche a casa.

Come allenare le trazioni con elastico

Serie e ripetizioni dipendono dal tuo livello di partenza.

Gli elastici ti permettono di fare più ripetizioni del tuo massimale e ti permettono di accumulare più volume nelle serie. Il consiglio è di allenarsi con gli elastici sfruttandoli anche per migliorare il gesto di trazione. Non pensare di aumentare a dismisura il volume se poi non dedichi tempo allo studio del gesto.

Per iniziare puoi utilizzare il seguente programma autoregolato, eseguibile da persone con un massimale che va da 0 a 5 trazioni.