Trazioni con l’asciugamano. Binomio perfetto
Ora, pensiamo che l’immagine dell’asciugamano rimandi la mente alla solita ramanzina che in palestra bisogna portarlo perché altrimenti puzziamo e sporchiamo le macchine… No. E’ giusto che abbiate un asciugamano ma non parleremo di questo.
Questo articolo ha lo scopo di farvi conoscere un esercizio molto semplice, adatto a tutti coloro che vogliono aumentare la loro forza nei muscoli di tirata, variare l’allenamento delle classiche trazioni ed ottenere grandissimi benefici fisici.
Una delle cose essenziali in qualunque allenamento a corpo libero dovrebbe essere una FUNE DA ARRAMPICATA. Purtroppo, nei ”moderni” centri Fitness o nelle comuni palestre spesso non è accessibile, inoltre non è nemmeno facilmente utilizzabile da chi si allena in casa e, causa soffitto troppo basso o mancanza di spazio, non riesce ad installare una fune. Come possiamo quindi fronteggiare la mancanza di questo fantastico attrezzo?
Dobbiamo prima di tutto sapere che la salita alla fune completa, senza l’ausilio delle gambe, per essere affrontata in maniera sicura, si compone prima di diversi step preparatori in cui si simula il movimento, senza salirla. Veniamo dunque al titolo: tali step, in assenza di una fune possono essere effettuati con l’ausilio di un ASCIUGAMANO, oggetto comune che tutti in palestra o in casa dovrebbero avere.
Prima di tutto, vi servirà un posto in cui avvolgere l’asciugamano in maniera tale da poterlo utilizzare. Non c’è da preoccuparsi, ci sono infiniti posti dove poterlo posizionare: su una sbarra; su una trave alta; sul ramo di un albero… Quì si può usare la fantasia. Basta passare un’estremità dell’asciugamano dall’altra parte e assicurarsi che il supporto sia stabile. Ricordatevi che l’asciugamano dovrà possibilmente essere molto resistente e nel contempo non troppo spesso per poterlo afferrare con forza, inoltre, abbastanza lungo per poter consentirvi di avvolgerlo al supporto (l’ideale è un classico telo da mare, non troppo spesso).
I vantaggi della “salita all’asciugamano”. Perché scegliere questo esercizio?
I vantaggi di questo tipo di esercizio, così come quelli per la salita alla fune sono molteplici, retti dall’instabilità del supporto e dalla presa molto più difficile da tenere. Inoltre, la particolare posizione dell’avambraccio renderà l’esercizio assolutamente inimitabile come efficacia e difficoltà. Vediamo ora i principali benefici:
– Maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori delle scapole rispetto alle normali trazioni alla sbarra.
– Condizionamento superiore per la muscolatura della schiena: il movimento di arrampicata ci permetterà di attivare tutti i muscoli della schiena, dai romboidi, al trapezio e al gran dorsale; inoltre saranno attivati anche i muscoli facenti parte dell’articolazione della spalla e della cuffia dei rotatori, quindi deltoide posteriore, piccolo e grande rotondo. L’instabilità e peculiarità della presa oltre alla difficoltà nel tenere salda l’impugnatura sull’asciugamano, comporteranno anche un’attivazione superiore delle braccia, sviluppando in maniera unica i muscoli: bicipite brachiale, brachioradiale e flessori ed estensori del polso. – Anche l’attivazione neuromuscolare sarà superiore, attiveremo infatti molti muscoli in più rispetto alle normali trazioni alla sbarra.
La salita all’asciugamano può essere utilizzata per diversi scopi: sia come condizionamento alternativo alle trazioni alla sbarra (quando esse risulteranno semplici, ovvero riusciremo a macinare almeno 5 serie da 8/10 ripetizioni); sia come lavoro specifico per le trazioni monobraccio, ritengo infatti che tale metodo è uno dei più efficaci e sicuri nell’apprendimento di questa skill. Sono quindi uno strumento davvero unico per costruire forza in tutta la parte superiore del corpo, una presa molto solida e, non per ultimo, per stimolare intensamente i muscoli di tirata.
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Gli step per le trazioni con l’asciugamano
Addentrandoci nel mondo delle salite all’asciugamano conosceremo 4 diversi steps, dal più semplice al più difficile, che qui di seguito verranno trattati ed elencati:
STEP 1
Nel primo step, posizioneremo le mani sulle due estremità dell’asciugamano, stringendo con forza, ed inizieremo a macinare trazioni: la tecnica rimane quasi la medesima delle trazioni alla sbarra, partite con una presa simile a quella prona (palmi rivolti avanti) e quando chiudete la trazione girate la presa in supina (palmi rivolti verso di voi) cercando di portare le mani al petto. Questo step è preparatorio, utile soprattutto per chi non possiede ancora la forza nella presa necessaria ad affrontare gli step successivi, non va quindi sottovalutato. Un buon obbiettivo da completare prima di passare allo step successivo è quello di riuscire ad eseguire 5 serie da 8 ripetizioni di questo esercizio con un minuto, un minuto e mezzo di riposo tra le serie.
STEP 2 (MANO – POLSO)
Nel secondo step inizierà il lavoro specifico per le salite all’asciugamano. Posizionate le mani una immediatamente sotto l’altra, su una singola estremità dell’asciugamano (o unite le due estremità e impugnatele insieme). A questo punto eseguite una trazione, cercando di utilizzare maggiormente l’arto che ha la mano posta sopra l’altra. Ad ogni ripetizione cercate di utilizzare il maggior range articolare possibile: ciò significa che la ripetizione ideale sarà quella in cui il braccio su cui andremo a concentrare maggiormente il lavoro si flette fino alla sua massima chiusura, ovvero quando la spalla è allo stesso livello della mano posta sopra. In foto riusciamo a notare bene questo concetto. Ricordatevi che questa regola del massimo range possibile vale per tutti gli step.
In questo esercizio un buon obbiettivo è quello di completare 5 serie da 5 ripetizioni per braccio con 2′ di riposo (ancora meglio 1/1,30′). Da evidenziare è che una volta finite le ripetizioni con il braccio posto sopra, si cambiano le mani (quella posta sopra viene posta sotto e viceversa) ed immediatamente si ripete l’esercizio eseguendo lo stesso identico numero di reps eseguite con l’altro arto.
STEP 3 (MANO – GOMITO)
Il terzo step che vediamo è identico al secondo step, si differenzia solo per la posizione delle mani. Questa volta impugneremo l’asciugamano con la mano posta sotto, all’altezza del gomito dell’arto posto sopra. Ricordatevi sempre della regola del massimo range possibile: il braccio su cui andremo a concentrare maggiormente il lavoro dovrà flettersi fino alla massima chiusura, quindi spalla che arriva a livello della mano posta sopra! Anche in questo esercizio l’obbiettivo sarà arrivare a completare 5 serie da 5 ripetizioni per braccio con 2′ di riposo, con le stesse regole del secondo step.
La foto può chiarirci le idee sul posizionamento delle mani.
STEP 4 (MANO – SPALLA)
Per il quarto step valgono oramai le stesse regole, ma la mano in ”assistenza”, ovvero quella posta al di sotto, viene posizionata all’altezza dell’ascella del braccio posto sopra. Questo renderà l’esercizio molto simile ad una trazione monobraccio, l’intensità infatti è molto alta. Anche qui l’obbiettivo sarà quello di completare 5 serie da 5 ripetizioni per braccio, con 2′ di riposo tra le serie inizialmente, poi potremo ridurre a piacimento fino ad 1′ o 30”.
Molti atleti potrebbero trovarsi in difficoltà con la presa. A tal proposito è stato previsto lo step 1, e nell’articolo sulla presa nelle trazioni viene trattato l’esercizio di passive hang che sviluppa una buonissima resistenza, funzionale anche per affrontare questo tipo di lavoro.
Passare dall’asciugamano alla fune
Una volta completati i 4 step fondamentali si procederà al lavoro di salita completa, non all’asciugamano chiaramente ma sulla fune. Altrimenti, per chi si innamorerà di questo esercizio o non abbia una fune su cui arrampicarsi, si continuerà il lavoro oltre il 5×5 raggiungendo mete sempre più difficili, come aumentare le reps e diminuire i tempi di recupero.
Bilanciati con i movimenti primordiali
L’esercizio di salite all’asciugamano, come altri esercizi di trazione, è un movimento che sviluppa maggiormente i muscoli intrarotatori a discapito di quelli extrarotatori. A lungo andare tale atteggiamento può creare un’eccessiva ”chiusura” del corpo, portando a cattiva postura e squilibri muscolari. Per fronteggiare questo problema possiamo compensare tale lavoro con esercizi di ”apertura”, ovvero che vanno ad agire sui muscoli extrarotatori ed erettori della colonna vertebrale riequilibrando la nostra postura. Per questo ci rifacciamo agli articoli sull’active hang: , sul ponte: e sulle dislocazioni. Tuttavia siamo al lavoro per portare alla luce nuovi esercizi di apertura e di più avanzati per l’hanging.
Esempio di allenamenti consigliati con le trazioni e l’asciugamano
Essendo un esercizio a corpo libero, non sarà possibile agire sulla variazione del peso nell’esercizio. Andremo quindi ad agire sul volume (ovvero il numero totale di ripetizioni che eseguiremo, dato da sets x reps), ipotizzando di partire dallo step 2 con 3 ripetizioni per braccio.
- Nella prima settimana andremo ad eseguire 5 serie da 3 ripetizioni per braccio.
- Nella seconda 4 serie da 4 ripetizioni per braccio.
- Nella terza 5 serie da 4 ripetizioni. Così avremo portato il volume da 15 ripetizioni (5×3) a 20 ripetizioni (5×4).
In mezzo ad ogni serie inseriremo un esercizio di compensazione e apertura come il ponte, creando un allenamento del tipo:
– 3 trazioni all’asciugamano braccio dx sopra, 3 trazioni all’asciugamano braccio sx sopra, 45” Ponte (la propedeutica adatta a voi) Rest
– 3 trazioni all’asciugamano braccio dx sopra 3 trazioni all’asciugamano braccio sx sopra 45” Ponte (la propedeutica adatta a voi) Rest
…. Per 5 serie!
Avete ora un grandissimo strumento per costruire braccia d’acciaio e condizionare al meglio il vostro corpo in vista di movimenti più complessi. Continuate a lavorare e non saltate gli step, anche se vi sembreranno difficili da completare. Proprio perché sono difficili saranno utili!
Buon divertimento e buon allenamento!
Elia
Articolo di Elia Bartolini
Note sull’autore:
Sono un ragazzo di 20 anni che si allena da anni nella ginnastica e nel corpo libero. Credo in un allenamento graduale, sensato e sicuro, volto alla riscoperta delle vere potenzialità e movimenti del corpo umano. Amo muovermi, scoprire movimenti nuovi e allenare la forza del mio corpo. Seguo un discreto numero di atleti. Allenarmi ed allenare sono due costanti nella mia vita.
Elia segue diverse persone nella zona di PESARO – Tavullia – Cattolica e dintorni ma anche ONLINE
Mail: barto.elia@gmail.com
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