Trazioni isometriche e trazioni frenchy

Nel calisthenics vengono spesso proposti esercizi con fermi isometrici, come le trazioni isometriche, e in questo articolo vediamo come puoi allenare le isometrie nelle trazioni con una corretta esecuzione, quali esercizi propedeutici fare e i reali benefici che apportano al tuo allenamento queste varianti.

Ad esempio, il ‘’Frenchy’’ che approfondiremo in questo articolo è una variante di trazione a TUT (Time Under Tension) aumentato, in cui vengono eseguiti dei fermi isometrici in vari punti dell’esercizio.

Trazioni isometriche: cosa sono e a cosa servono?

Per trazione isometrica si intende una tipologia di pull up in cui ci si ferma in uno specifico angolo senza la necessità di eseguire una fase concentrica e una fase eccentrica.

Le pure trazioni isometriche allenate a “secondi x serie” sono ormai sorpassate e finite nel dimenticatoio calisthenico. Al loro posto è stato osservato che ha molto più senso allenare le trazioni con solo pochi secondi di fermo in punti specifici dell’alzata.

Un esempio potrebbe essere il seguente: trazioni con fermo alla fronte in salita 2” 3 x 5 serie risultano molto più fruttuose rispetto all’allenare la sola isometria alla fronte 10” x 5 serie.

Questo perché le trazioni con i fermi isometrici hanno uno specifico ruolo: far percepire all’atleta quali sensazioni avere nell’angolo del fermo statico. E’ risaputo che per avere alte performance in trazione l’assetto delle scapole durante l’alzata deve essere curato nei minimi dettagli fin dall’inizio del percorso di allenamento.

Ad esempio, eseguire un fermo isometrico alla fronte durante una trazione ha lo specifico scopo di far capire all’atleta che cosa deve sentire in quegli angoli: depressione delle spalle, posizionamento dei gomiti, sensazione di appoggio sul gran dorsale, scarico del trapezio superiore.

Al contrario, eseguire un fermo alla fronte con le spalle elevate, i trapezi rigidi e i flessori di gomito iper-attivati non ti farà migliorare per nulla, nemmeno arrivando a 1′ di isometria. Anzi, probabilmente, così facendo il giorno seguente potresti avere un bel male ai gomiti e il collo bloccato.

Ecco perché è molto più sensato utilizzare fermi brevi e precisi in certi angoli particolarmente ostici rispetto all’utilizzo di serie puramente isometriche che, con il sopraggiungere della fatica muscolare, farebbero perdere il vero focus e il vero proposito dell’esercizio.

In conclusione, più che trazioni isometriche è molto più corretto parlare di trazioni con fermi isometrici.

Come si eseguono le trazioni isometriche?

I fermi isometrici più utili sono:

1. Alla fronte in concentrica
2. A 120° in concentrica
3. Con il mento sopra la sbarra

La durata del fermo è altamente dipendente da:

• livello dell’atleta,
• difficoltà propriocettive,
• carichi utilizzati.

In generale è bene utilizzare fermi che vadano da 1 a 3 secondi ma nulla vieta in caso i carichi siano particolarmente leggeri (ad esempio reps a corpo libero) o in caso l’atleta abbia profonde lacune ma ottima propriocezione ad aumentare i fermi anche a 5 secondi. Importante per decretare la durata del fermo è anche l’angolo del fermo stesso.

Ad esempio i fermi allenabili per più secondi sono quelli alla fronte e a 120° dove i rapporti muscolari sono più favorevoli per una contrazione più lunga. I fermi a mento sopra sono molto stressanti a livello nervoso e articolare e il consiglio è quello di utilizzare fermi di massimo 2 secondi ad intensità veramente basse, per evitare eccessivi insulti.

Fermo alla fronte in concentrica

Il fermo alla fronte in concentrica ha lo scopo di sensibilizzare l’atleta a percepire in un angolo di circa 90° di flessione di gomito un vero e proprio scarico della tensione muscolare sul gran dorsale o, più in generale, sulla muscolatura del dorso, deviando il più possibile da un’iper-contrazione dei flessori di gomito.

Arrivare alla fronte aperti con lo sguardo e il petto rivolto alla sbarra deve essere un dettaglio curato nel tempo che va sicuramente a dare sensazioni propriocettive utilissime all’atleta quando si trova ad eseguire ripetizioni complete.

Il fermo alla fronte perde di significato quando le spalle risultano elevate, i gomiti troppo aperti e i trapezi superiori iper-contratti.

Fermo a 120° in concentrica

Il fermo a 120° è una tipologia di fermo che viene eseguito nei primi gradi della trazione, quando i gomiti raggiungono all’incirca tale angolo. Mi raccomando sia ben chiaro che l’indicazione è generica e anche ad un’angolazione di 118° l’esercizio è comunque allenante (puoi rimetterti in tasca il goniometro).

Il proposito di questo fermo è far percepire all’atleta la depressione delle spalle nei primi gradi di sblocco del movimento coordinata alla flessione di gomito. In questi angoli i muscoli del dorso si ritrovano in ottimali condizioni per esprimere forza, riuscendo a deprimere al meglio le spalle – sensazione che va mantenuta durante tutta la trazione.

Il fermo a 120° perde di significato quando le spalle risultano elevate con i trapezi superiori contratti, oppure quando vengono elevate appena si ricomincia a tirare.

Fermo con il mento sopra la sbarra

Il fermo con il mento sopra la sbarra è un fermo eseguito negli ultimi angoli di contrazione concentrica, con lo scopo di far percepire all’atleta una massima attivazione muscolare data da un’ottimale depressione delle scapole a fine ROM.

Questo fermo ha lo scopo di far percepire come dovrebbe essere una trazione ideale, tuttavia nella realtà dei fatti le spalle negli ultimi gradi di salita fisiologicamente si elevano e si antepongono. Chiaramente, però, allenarsi cercando di ridurre al minimo questi naturali compensi, quando si utilizzano carichi bassi rispetto al massimale, ha uno scopo didattico e propriocettivo importante.

Il fermo mento sopra perde di significato se eseguito con le spalle elevate, gomiti molto aperti lateralmente e trapezi superiori troppo attivati.

Trazioni frenchy: come si eseguono?

Questa tipologia di trazioni a TUT aumentato prevede un fermo isometrico particolarmente lungo in vari angoli del movimento per intensificare l’esercizio e per dare percezioni positive all’atleta.

Per comodità l’esecuzione viene schematizzata in modo da elencare con ordine ogni fase:

• partenza a gomiti tesi,
• trazione con isometria a mento sopra di 5”,
• ritorno a gomiti tesi,
• trazione con isometria alla fronte di 5” in discesa,
• ritorno a gomiti tesi,
• trazione con isometria a 120° di 5” in discesa.

Il proposito di questa tipologia di lavoro è sicuramente quello di aumentare il tempo sotto tensione muscolare dando uno stimolo di tipo metabolico e di facendo percepire e mantenere le corrette sensazioni all’atleta anche sotto accumulo di fatica.

L’atleta deve necessariamente lavorare a carichi molto bassi o a corpo libero, permettendo così un’ottimale attivazione muscolare e set-up articolare senza che l’acidificazione muscolare locale faccia perdere il controllo degli angoli raggiunti.

Utilizzare questo tipo di lavori per fornire un corretto imprinting motorio può essere utile con atleti principianti o intermedi a intensità veramente basse.

Per esempio, se questa tipologia di lavoro risultasse troppo complessa, si potrebbe optare per lo stesso lavoro eseguito in modalità australian verticale. Così facendo, il leg drive (tensione generata dai piedi in appoggio a terra) aiuterebbe l’atleta a percepire correttamente i movimenti senza che la fatica lo distolga dal vero focus dell’esercizio.

Per quanto riguarda la tipologia di presa da utilizzare è caldamente consigliata una presa variabile tramite l’utilizzo degli anelli. Mantenere sotto tensione per tempi così lunghi in angoli ostici dell’alzata può aumentare di molto lo stress a strutture muscolari sensibili e gli anelli sono un ottimo compromesso per deviare al problema.

Varianti trazioni isometriche

I fermi isometrici possono essere eseguiti sia in presa prona che supina a variare è sicuramente l’attivazione muscolare e il rischio articolare.

La presa supina seppur rischiosa a livello articolare (a livello della spalla) nei primi angoli di movimento che vanno da gomito teso a gomito a circa 120° di flessione risulta molto utile negli angoli più alti della trazione.

A parità di setting up scapolare, infatti, la presa supina si presta fisiologicamente molto di più ad un fermo isometrico a mento sopra alla sbarra.

Questo proprio per un discorso di biomeccanica articolare, che porta il braccio ad esprimere la maggior forza muscolare sfruttando il movimento di prono supinazione – quest’ultimo indica una partenza a gomito teso in presa prona portando in rotazione l’avambraccio fino alla presa supina in chiusura.

Lo stress articolare dei fermi in chiusura a mento sopra in presa supina o neutra (se eseguiti agli anelli) è molto minore rispetto alla presa prona. Inoltre. la presa supina data la maggior attivazione del muscolo bicipite brachiale, potente flessore di gomito, permette di raggiungere la massima estensione dell’omero durante la trazione arrivando con il petto alla sbarra.

I fermi isometrici con il petto alla sbarra sono molto complessi perché richiedono una grande forza in tutta la muscolatura che estende l’omero negli ultimi gradi come tricipite brachiale e deltoide posteriore. Il maggior intervento del bicipite però rende questi angoli più accessibili rispetto alla presa prona.

Lo scopo delle isometrie al petto in presa supina è quello di far percepire all’atleta la massima ”apertura” tradotta come la miglior depressione delle spalle e la miglior attivazione muscolare del dorso in un angolo veramente ostico.

Con atleti avanzati ben condizionati possono essere inseriti anche fermi lunghi in supinazione al petto con lo scopo di rinforzare a pieno la muscolatura che estende l’omero nei gradi finali di trazione.