Trazioni al mento o al petto?

Nel mondo ogni secondo migliaia di atleti di calisthenics che eseguono le trazioni al mento vengono vessati e maltrattati dai ‘’guru delle trazioni al petto’’.  Cerchiamo di capire insieme perché portare il petto alla sbarra non ha molto senso se il tuo allenamento mira allo sviluppo dei dorsali.

Meglio le trazioni al petto o al mento? Perché?

Prendiamo in considerazione solo uno dei muscoli coinvolti nella trazione alla sbarra, il più importante nonché motore principale del movimento: il gran dorsale.

Le funzioni del gran dorsale sono di estendere, addurre ed intraruotare l’omero. Queste sono espletate da quando il gomito è teso fino a quando il mento supera la sbarra. 

Cosa vuol dire? Che se continui a tirare il gran dorsale non servirà più a nulla. Per portarti con il petto alla sbarra dovrai utilizzare per la maggior parte altri muscoli più piccoli come:

• deltoide posteriore,
• capo lungo del tricipite,
• adduttori delle scapole. 

Per questo motivo, a meno che non si vogliano allenare anche questi muscoli più piccoli per i quali sono più utili altri esercizi, sono sufficienti le trazioni al mento. Una trazione al petto solitamente è esplosiva, il che vuol dire arrivare alla sbarra tramite un’accelerazione, che porta un tempo sotto tensione muscolare veramente insignificante per i muscoli minori.

Allo stesso tempo, arrivare al petto in modo lento e controllato è una skill da pochi. Anche persone con massimale zavorrato molto alto e decine di ripetizioni libere, nel 90% dei casi non riescono ad arrivare al petto senza accelerare il gesto. Inoltre, chi ha una scarsa mobilità scapolo omerale (soprattutto in flessione d’omero) è quasi impossibile che riesca a performare l’esercizio.

In conclusione, vuoi massimizzare l’ipertrofia con le trazioni (anche a casa)? Diventare più forte? Più performante? Fai le trazioni al mento e avrai tutti i benefici che ricerchi.

Però, le trazioni al petto non sono da scartare ma sono utili nel caso in cui volessi imparare movimenti in cui è necessario imprimere forza tramite un’accelerazione. Vengono utilizzate, infatti, come propedeutica per imparare il muscle up alla sbarra! 

Come eseguire le trazioni al petto?

• Posiziona le mani ad una larghezza poco più ampia delle spalle (circa 1,2-1,5 volte)
• Mantieni il pollice sopra alla sbarra per scaricare più tensione possibile al dorso
• Tira accelerando il più possibile andando a toccare con il petto la sbarra

Accelerare tanto da andare a sbattere con il petto è corretto, ma deve essere un’azione completamente a carico dei muscoli. Un errore comune è, infatti, quello di sopperire alla mancanza di forza tramite un’estensione forzata della colonna (tratto toracico) che permette di recuperare quei pochi centimetri mancanti per toccare il petto con la sbarra.

Se non stai realmente creando forza, è solo un compenso che non ti porterà a nulla, se non a farti male.

Trazioni in L-sit al petto

Le trazioni in L-sit al petto sono una variante di trazione esplosiva che non porta a nessun beneficio in più rispetto a quelli che puoi ottenere nelle trazioni al petto da fermo e in quelle in modalità muscle up.

Il proposito delle trazioni in L-sit è quello di rendere più difficile la tirata creando una leva svantaggiosa tramite le gambe tese in avanti – cosa che le rende un esercizio abbastanza superato.

Il gran dorsale ha anche la funzione di antivertere il bacino. Portando le gambe in L-sit, il bacino tenderà, al contrario, alla retroversione. Di conseguenza, il gran dorsale si allunga e crea dei presupposti svantaggiosi per la tirata.

Sarai, così, meno performante.

Inoltre, ciliegina sulla torta, la contrazione del retto dell’addome che ti permette di mantenere le gambe tese a 90° ti renderà molto più difficile il setting up scapolare: non riuscirai a deprimere correttamente le scapole, “aprendoti” verso l’alto e arrivando probabilmente con le spalle molto anteposte. 

Cosa fare per sostituire questo esercizio?

Una proposta è zavorrare le trazioni al petto da fermo. In questo modo, potrai mantenere tutte le condizioni articolari che ti permettono di rimanere in sicurezza con le spalle e di applicare la massima forza possibile ad intensità aumentata.

Una seconda opzione è quella di passare alle trazioni in modalità muscle up, più complesse e più utili in ottica di imparare skill complesse come, appunto, il muscle up!