Trazioni presa inversa: muscoli attivi e rischi articolari

Le trazioni presa inversa sono una famosa variante di trazioni alla sbarra i cui muscoli coinvolti sono il gran dorsale e il muscolo bicipite brachiale. In particolare quest’ultimo è enormemente più attivo in questa variante di trazioni che nelle trazioni a presa prona. Infatti, le trazioni con presa supina si eseguono con l’avambraccio in posizione supinata, con una presa inversa sulla sbarra.
Il palmo della mano si ritrova rivolto verso di noi e con questa tipologia di presa viene eseguito il sollevamento del corpo verso la sbarra tramite un movimento di estensione della spalla a carico del muscolo gran dorsale, del grande rotondo e delle fibre più basse del gran pettorale.

La presa supina favorisce un migliore posizionamento del bicipite che, vista la sua inserzione sul radio nella faccia anteriore dell’avambraccio, si ritrova favorito nel flettere il gomito e nel contribuire attivamente al sollevamento del corpo. Questo nella pratica si traduce, a parità di allenamento, nella possibilità di esprimere più forza ed effettuare più ripetizioni con la presa supina.
Viceversa, con la presa prona la posizione dell’avambraccio ostacola il bicipite nell’eseguire la sua funzione di flessore del gomito. Per questo motivo, a parità di allenamento, le trazioni prone permettono di effettuare meno ripetizioni rispetto alle trazioni supine.

Trazioni alla sbarra presa inversa: come eseguirle

Le trazioni alla sbarra presa inversa, come visto, costituiscono una variante “più semplice” di trazioni alla sbarra che permette di macinare più ripetizioni. Possono essere considerate un ottimo esercizio sia per il gran dorsale e per i muscoli della schiena, sia per il muscolo bicipite brachiale. Nonostante ciò, le trazioni supine presentano un rischio articolare maggiore soprattutto per i gomiti. Non sono rari infatti fastidi e stress sul gomito e sull’avambraccio percepiti durante l’esecuzione.

Questo accade perché la presa inversa su una sbarra dritta necessita di una supinazione completa dell’avambraccio che non è assistita però da un’adeguata rotazione della spalla, fisiologicamente ridotta quando abbiamo le braccia sollevate. Questo si traduce in una presa incompleta sulla sbarra con mignolo e anulare che non completano la presa, con una possibile forzatura a livello della parte interna del gomito.

Gli stress generati dalle caratteristiche di questo esercizio coinvolgono le strutture della parte interna del gomito come i tendini dei muscoli flessori del polso, il legamento collaterale ulnare e il nervo ulnare. Questi stress se ripetuti nel tempo e se non supportati da una programmazione dell’allenamento ben dosata e calibrata sul soggetto possono portare a infiammazione e dolore come nel caso dell’epitrocleite.
Esistono due stratagemmi per limitare questi stress: il primo è l’utilizzo di una presa larga quanto le spalle e non di più, il secondo è l’attuazione di un assetto scapolare ottimale col petto in fuori che favorisce la rotazione delle spalle, diminuendo un po’ lo stress sui gomiti.

Ad ogni modo le trazioni supine sono un esercizio potenzialmente più a rischio per i gomiti rispetto alle varianti a presa neutra e prona. Per questo, soprattutto se avete avuto dolore al gomito in passato o sentite anomale pressioni o fastidi al gomito durante l’esecuzione, evitate di eseguirle a favore di varianti più fisiologiche.
Se invece non avete mai avuto problemi nell’eseguirle e siete soggetti mobili e non predisposti continuate pure dosando al meglio il volume di allenamento e i carichi consapevoli che le trazioni presa inversa sono un esercizio potenzialmente più rischioso per i gomiti.