Trazioni presa neutra: esecuzione corretta e muscoli coinvolti
Le trazioni a presa neutra sono un’interessante variante di tirata verticale che viene poco eseguita in palestra e dai praticanti di calisthenics, anche se certi casi può risultare molto utile.
Vediamo quali sono i muscoli coinvolti e l’esecuzione corretta di questa trazione.
Come eseguire le trazioni a presa neutra?
Le trazioni a presa neutra si eseguono su una coppia di sbarre parallele in modo da avere sempre i pollici rivolti verso il volto, con una presa definita a martello.
Una volta appeso alla sbarra, tira facendo partire il movimento dai gomiti, deprimendo le spalle e salendo piegando il più possibile i gomiti. Perché il più possibile? Dato che le sbarre non sono parallele, non avrai un punto di riferimento e di conseguenza dovrai tirare fino a portare i gomiti completamente lungo i fianchi: la testa dovrà spuntare completamente dalle sbarre. Per avere un punto di riferimento in ogni allenamento potresti mettere un elastico da superare con il mento ad ogni ripetizione, tenendolo saldo con le mani.
La tecnica esecutiva è essenzialmente quella delle trazioni prone, infatti è meglio impararle per prime e solo poi arrivare a questa versione più difficile con un ottimo background motorio.
La presa consigliata è ad un ampiezza di 1-1.2 volte le spalle. Più allarghi la presa, più sarà difficile lavorare in massimo ROM (range of movement), non sfruttando quindi il potenziale reale di questa variante.
Errori comuni da evitare
Gli errori principali a cui stare attento sono:
- Tirare troppo di braccia: sentirai sicuramente l’impulso di utilizzare in modo precoce i bicipiti per tirare, perchè il loro posizionamento anatomico, data la semi-pronazione, li favorisce nel movimento rispetto alle trazioni prone. Tuttavia, ricordati che nella trazione l’intervento delle braccia deve crescere in modo esponenziale mano a mano che tiri.
- Presa troppo stretta o troppo larga: trovare la presa giusta per tue leve ti permette di percepire molto più fluido e comodo il movimento. Inoltre, sfruttare il massimo ROM con una presa non adeguata aumenta gli stress articolari ai gomiti.
- Cheating: in qualsiasi variante di trazione verticale, muovere le gambe durante la salita è considerato un cheating. Concentrati solo sul movimento delle spalle e delle scapole.
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Muscoli coinvolti nella trazione a presa neutra
I muscoli che alleni facendo le trazioni a presa neutra sono:
- gran dorsale,
- grande rotondo,
- bicipite brachiale,
- trapezio medio ed inferiore,
- romboidi,
- grande pettorale (fasci claveari),
- piccolo pettorale,
- tricipite brachiale,
- deltoide (fasci posteriori).
Come allenare le trazioni a presa neutra?
Le trazioni a presa neutra vanno trattate come una variante secondaria utile a:
- Rinforzare la muscolatura sopracitata che interviene in chiusura del movimento,
- Ridurre gli stress articolari ai gomiti e alle spalle, dati da sovraccarichi in presa prona e supina.
Puoi allenare le trazioni a presa neutra una volta a settimana, lasciando le reali progressioni ad altre metodologie di tirata.
Basando il metodo di allenamento sull’ideologia russa dell’alternanza dei carichi (pesante-leggero-medio), puoi associare alle trazioni a presa neutra una giornata media, cioè un lavoro tecnico ad intensità medio-bassa, che ti faccia capire come arrivare aperto e con le corrette attivazioni nei massimi gradi di tirata.
Se vuoi allenare la presa neutra più di una volta a settimana, per questione di gusto o di necessità (come il recupero da una problematica articolare) puoi inserire anche la lat machine con le maniglie neutre. Quest’ultima ti aiuta ad allenare la stessa muscolatura e a capire il gesto finale alla sbarra.
Esempio di scheda di allenamento
Esempio di programma di trazioni a presa neutra con zavorre.
| Giorno 1 | Giorno 2 | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | Trova carico 8 RM | 3 x 5, 3 x 3 |
| Settimana 2 | Trova carico 6 RM | 3 x 4, 3 x 2 |
| Settimana 3 | Trova carico 4 RM | 2 x 3, 2 x 2 |
| Settimana 4 | Trova carico 2 RM | 5 x 1 |
Per il Giorno 2, come carico utilizza il carico trovato nel Giorno 1.
E’ un programma di avvicinamento ad un ipotetico test massimale zavorrato. Trovi un carico che utilizzerai anche nel secondo giorno di allenamento. Una volta che hai trovato il 2 RM, fai uno scarico e poi esegui il test 1 RM così potrai gestire i tuoi prossimi allenamenti riferendoti a dati oggettivi.
Esempio di programma di trazioni neutre senza zavorra.
| Giorno 1 (Trazione neutra) | Giorno 2 (Lat machine neutra) | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 1 x max, 5 x 40% delle ripetizioni fatte | Trova carico 12 RM |
| Settimana 2 | Max settimana 1 x 6 | 2 x 10, 3 x 8 |
| Settimana 3 | Max settimana 1 x 7 | 3 x 10, 2 x 8 |
| Settimana 4 | Max settimana 1 x 8 | 4 x 10, 1 x 8 |
Per il Giorno 2, come carico utilizza il rispettivo carico trovato nella settimana 1 sulle 12 RM.
Per accumulare volume, dovrai fare un mini test iniziale con un 1 x max ripetizioni libere. Questo test ti servirà poi per programmare gli aumenti di volume nelle settimane successive, ad esempio se fai 10 ripetizioni alla prima settimana, dovrai moltiplicarlo per 6 nella settimana 2 (10 x 6 = 60 ripetizioni totali). Le ripetizioni totali da svolgere non hanno un limite di tempo, dovrai solo concluderle in meno serie possibili.
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