Spinte con manubri su panca piana ed inclinata: la guida completa
In questo articolo vediamo alcuni accorgimenti per eseguire al meglio le Spinte con manubri, sia su panca piana che su panca inclinata, per allenare il petto.
Questo esercizio sono un’ottima variante alla Panca piana con bilanciere, vediamo come eseguirle nel modo corretto e quali sono vantaggi e svantaggi.
Spinte con manubri su panca piana: esecuzione
Gli step principali dell’esercizio sono i seguenti:
1. Porta i manubri in posizione di partenza, mantenendo le scapole addotte.
2. Mantieni la schiena lievemente inarcata.
3. Mantieni i piedi saldi a terra.
4. Scendi piano fino a poco dopo il busto (il livello di apertura dipenderà dalla mobilità articolare individuale).
5. Risali fino alla posizione di partenza. Non andare in blocco articolare con pesi elevati.
6. Il gomito deve essere sempre al di sotto del polso (avambraccio verticale).
7. Stai attento a NON anteporre le spalle alla fine del movimento (atteggiamento cifotico).
Per quanto riguarda la respirazione:
- Espirare alla fine della fase di risalita
- Inspirare nella fase di discesa
Spinte con manubri su panca inclinata
Un’ottima variante è quella delle Spinte su panca inclinata a 45°. Per quanto riguarda l’esecuzione, valgono gli stessi accorgimenti visti sopra per le Spinte su panca piana.
Rispetto alla Panca piana, questa variante permette un maggior coinvolgimento dei fasci clavicolari (il cosiddetto “petto alto”).
In questo caso, conviene partire con una presa neutra, effettuando una lieve supinazione durante la salita. Questo permette una maggiore attivazione dei fasci clavicolari.
Spinte con manubri o Panca piana con bilanciere? Confronto
L’esercizio delle Spinte con i manubri rappresenta una valida alternativa alla Panca Piana con bilanciere ed anzi, nel campo del Bodybuilding, risulta per certi versi più funzionale.
Vantaggi
- Rispetto alla Panca abbiamo un maggior ROM e puoi scendere maggiormente, coinvolgendo di più il gran pettorale a discapito del deltoide anteriore.
- Lavorando coi manubri puoi correggere squilibri di forza o di postura, migliorando così la propriocezione negli esercizi di spinta.
- In soggetti col petto carente può essere una valida variante alla Panca con bilanciere.
Svantaggi
- Essendo un esercizio più instabile, coinvolge di più i muscoli stabilizzatori ma permette di caricare meno carico. Questo genera meno forza nel movimento: in soggetti con poca forza porta a meno ipertrofia, in soggetti forti non comporta particolari svantaggi.
- Diventa più difficile dosare correttamente il carico, soprattutto se la palestra non dispone di manubri più pesanti di 30 kg.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
I più letti di Esercizi palestra
Project Exercise
Scopri la biomeccanica del tuo corpo applicata agli esercizi
Il libro di biomeccanica più completo, teorico e pratico, per imparare gli esercizi in palestra.
