Le calorie fanno ingrassare veramente?
Delle calorie nell’alimentazione ormai se n’é parlato in abbondanza. Le calorie fanno ingrassare o dimagrire? Quante calorie servono per ingrassare? Quale deve essere il fabbisogno calorico? Quante le calorie giornaliere? In questo articolo cerchiamo di fornire una visione d’insieme che metta in luce tutte le differenti ragioni e che mostri come spesso anche idee contrastanti (una caloria è una caloria sì o no?) possano benissimo funzionare assieme. L’importante è, come sempre, fare chiarezza.
Spesso su internet si discute se una caloria è una caloria. Da una parte troviamo la nutrizione accademica che vede nella caloria un’unità di misura, parlando soprattutto di calorie bruciate e dei processi metabolici, dall’altra troviamo i sostenitori di nuove teorie che vedono nell’uomo qualcosa di diverso dalla bomba calorimetrica (strumentazione che determina le calorie negli alimenti). Chi ha ragione? Perché non dimagrisci anche se assumi meno delle calorie teoriche di cui avresti bisogno?
Quante calorie sono necessarie? Come funziona?
Conosci il BMI? L’indice di massa corporea? Prendi il tuo peso corporeo (kg) e dividilo per l’altezza in metri al quadrato ed avrai un’indicazione di se sei normopeso, sottopeso o sovrappeso/obeso.
Ovviamente, questo dato non fa differenza tra massa magra o massa grassa: ad esempio, un bodybuilder di 100 kg risulterebbe grasso anche col 5% di FM (Fat Mass, massa grassa). E’ un’indice non preciso ma utile perché la sua funzione è quella di dare alle persone una scala generale del proprio stato corporeo. Senza costi chiunque può calcolarlo ed avere immediatamente un’idea. Sulla popolazione e sulla statistica è molto attendibile, sul singolo poco.
Quindi ogni riferimento che prendiamo risulta utile o meno a seconda dell’utilizzo che dobbiamo farne. La caloria funziona allo stesso modo: è un’unità di misura dell’energia (da questo punto di vista è molto precisa), 1 g di proteine sono 5,65 kcal ma siccome l’azoto nell’essere umano non viene “bruciato” per noi sono solo 4,35 kcal.
Così come per il BMI dare una dieta di 2500 kcal dà un’indicazione statistica generale di quanto più o meno uno dovrebbe mangiare, è un dato anche questo immediatamente spendibile e facilmente comprensibile. Entrano poi in gioco altri fattori quali:
- la spesa dinamica specifica, quanto il corpo consuma nel digerire ed assimilare i macronutrienti,
- il quoziente respiratorio, se il corpo brucia prevalentemente zuccheri o grassi,
- i livelli ormonali (per esempio l’insulino resistenza, gli ormoni tiroidei),
- ecc, ma questo è un altro discorso, specifico per il singolo e non più generale.
Perché le calorie fanno ingrassare?
Ingrassi perché introduci più calorie di quelle che consumi, stop, ma possiamo adottare 3 strategie per ampliare questo semplice concetto.
Mantieni una buona sensibilità insulinica: il glucosio è l’energia della vita, anche chi fa diete low carb, cicliche, IF, utilizza il glucosio. Se il corpo lo sai gestire bene brucia correttamente anche i grassi. L’attività fisica, se fatta in modo idoneo, deve stimolare i recettori di membrana GLUT-4 (creando un antagonismo tra cellule muscolari ed adipose). Le strategie nutrizionali devono portare in questa direzione (miglior sensibilità insulinica).
Tieni sotto controllo il senso di sazietà: una buona dose proteica dà un “vantaggio metabolico” non tanto perchè il corpo brucia più calorie a digerire ed assimila i protidi ma perché le scorie azotate danno senso di sazietà. L’alimentazione serve per nutrirci ma ai nostri giorni è innanzitutto un antistress: ci sfoghiamo sul cibo e pensare di dimagrire mangiando poco di tutto è l’ideale ma solo se riuscite NEL TEMPO a tenere a bada l’appetito. Altrimenti dovrai trovare altre strategie, non puoi soffrire la fame per perdere peso.
Migliora la salute mitocondriale: i mitocondri sono fondamentali, questi organuli sono l’unico posto dove il corpo brucia i grassi, se sono pochi e piccoli “brucerai poco”. Di nuovo l’attività fisica diventa fondamentale, allenati nel modo corretto per migliorarne l’efficacia.
Quali calorie fanno ingrassare? Cosa fa ingrassare di più?
Tutte le calorie fanno ingrassare: che queste derivino da pasta, pollo, pizza, mandorle, vino, mele, farro, olio,…. non fa, dal punto di vista dell’energia, differenza. Una caloria resta sempre una caloria a prescindere dalla fonte alimentare da cui deriva e dal macronutriente (vedi: calorie macronutrienti).
Quante calorie fanno ingrassare? Caloria dopo caloria, queste vanno a sommarsi per dare un totale di energia assunta nel corso della giornata: quando questa quantità eccede rispetto a quella che ti serve, aumenti di peso e accumuli grasso.
Considerando i vari alimenti, alcuni sono più calorici rispetto ad altri e alcuni contengono molto energia (es. dolci) e non danno sazietà. A questi ultimi bisogna fare molta attenzione, proprio perché è facile assumere molte calorie “senza accorgersene!” (le famose calorie vuote).
Non per questo, però, è concesso mangiare grandi quantità di frutta e altri cibi considerati “sani”: le calorie ci sono comunque! L’aspetto positivo è che, preferendo questi, hai un maggior senso di sazietà e rischi di meno di eccedere con le quantità.
Ho il metabolismo lento, che cazzata.
Quasi tutte le persone in sovrappeso, anzi tutte le persone in sovrappeso sostengono di avere il metabolismo lento o di ingrassare senza motivo. Ovviamente non si riesce nemmeno a comprendere che cos’è il metabolismo ma nell’immaginario collettivo si pensa ad una macchina che a parità di km consuma meno.
Nel 95% dei casi queste persone non sono sincere con se stesse, mangiano ma non se ne rendono conto, ad esempio:
- spilucchiando fuori dai pasti,
- condendo eccessivamente,
- mangiando alimenti ritenuti erroneamente light.
C’è poi una piccola percentuale di persone che hanno alterato il loro assetto metabolico facendo diete alla razzo: vedi diete yo-yo o low carb eccessivamente prolungate nel tempo. A livello cellulare abbiamo un’elevata insulino-resistenza, il corpo ha perso la sua affinità con gli zuccheri.
Infine, una piccola parte ha veramente malattie metaboliche congenite spesso tiroidee (le malattie metaboliche che si instaurano successivamente all’obesità / forte sovrappeso sono il prodotto di una cattiva alimentazione non l’origine).
Regimi low carb, paleo e dove mangi a volontà
Esistono diete dove puoi mangiare a volontà fino al senso di sazietà e che portano a dimagrire. Possibile? Ma allora le calorie non contano? Falso, questi regimi adottano la strategia (molto utile) della densità energetica: hai libero accesso ad alimenti poco calorici (quelli che si possono mangiare crudi, esclusa la frutta secca) e introduci grandi quantitativi riempiendo lo stomaco ma assumendo poche calorie.
Oppure un’altra strategia è passare da un’alimentazione iperglucidica ad una iperproteica. Gli enzimi ancora non sono in grado di permette all’organismo di assimilare al meglio il cambio di macronutrienti e molte calorie introdotte non vengono assorbite (purtroppo questo giochino nei mesi smetterà di funzionare).
Queste strategie, se usate correttamente, portano ad una reale perdita di massa grassa, ma non perché una caloria non sia una caloria.
Nuovo concetto di calorie
Abbiamo scritto sopra che ingrassi perché assumi più calorie di quelle che consumi. Ma allora perché il tuo collega che sta fermo come te e mangia come te è magro e tu sei grasso? Per lo stesso motivo per cui con una temperatura esterna di 20° ci sarà chi ha freddo e chi invece sta bene.
La caloria è un’unità di misura universale, la caloria metabolica è invece un’unità di misura soggettiva. Che cos’è la caloria metabolica? E’ un’indicazione che mette in relazione le calorie assunte con lo stato metabolico del soggetto. Chi ha una buona risposta insulinica a parità di calorie ingrasserà meno mangiando i carboidrati, al contrario chi ha una resistenza insulinica dovrà stare attento (sempre a parità di calorie) ai picchi glicemici.
Il bilancio energetico determina sempre se ingrassi oppure no ma questo avviene sullo stato metabolico soggettivo dell’individuo. La caloria metabolica è ad personam e non può essere utilizzata universalmente perchè non ha un’unità di misura ma serve a livello concettuale per comprendere l’argomento.
Le calorie fanno ingrassare o dimagrire?
In conclusione, qualsiasi dieta per dimagrire o modificare la composizione corporea non può sfuggire dal concetto di caloria, di introito e bilancio energetico, anche quando “non lo ammette” (vedi diete che fanno mangiare a sazietà).
Le calorie di qualsiasi alimento fanno ingrassare o fanno perdere peso a seconda del bilancio energetico: che queste provengano da cibi considerati “sani” (es. frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca) o “cibi che fanno ingrassare” (es. merendine, dolci, alcol, margarina,…) dal punto di vista dell’energia è indifferente.
Per approfondire leggi l’articolo calorie per dimagrire.
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