Le uova fanno male? Alzano il colesterolo?
Le uova fanno bene o male nella dieta? Le uova sono uno degli alimenti su cui probabilmente ne hai sentite di tutti i colori: hanno troppe controindicazioni? Alzano il colesterolo o fanno male al fegato?
Vediamo di fare chiarezza su un alimento da sempre molto discusso.
Le uova fanno male?
Un uovo pesa in media 55 g (5 g guscio, 35 g albume e 15 g tuorlo). Dal punto di vista nutritivo è composto per il 61% da grassi (tuorlo) e per il 39% da proteine (principalmente nell’albume), mentre i carboidrati sono assenti.
Di solito la parte lipidica (quel 61%, contenuto nel tuorlo) è quella accusata di far male perché contiene grassi saturi e colesterolo.
In realtà, non è proprio così. Infatti, sia i grassi saturi che il colesterolo sono utili all’organismo, per esempio per la produzione ormonale e la costruzione delle membrane cellulari, fondamentali per la sopravvivenza.
Quello che fa male è l’eccesso di grassi saturi e di colesterolo, che spesso proviene da una dieta molto sbilanciata e poco salutare nel suo complesso, e non dal semplice consumo di uova.
Inoltre, valutando la composizione del tuorlo emerge che la prevalenza dei grassi è insatura. Un uovo è poi ricco di vitamine liposolubili, riboflavina, acido folico, colina, ferro, fosforo, potassio, oltre che di proteine ad alto valore biologico.
Le uova sono così un ottimo alimento proteico da inserire nella dieta e fanno male solo in determinati contesti, ad esempio quando il colesterolo “cattivo”, per varie cause, è elevato (come una dieta squilibrata, uno stile di vita poco attivo, la genetica, la menopausa,…).
Le uova non fanno male al fegato, almeno nei quantitativi corretti.
I grassi delle uova sono prevalentemente monoinsaturi e gli aminoacidi hanno un alto quantitativo di aminoacidi ramificati, che bypassano il metabolismo epatico e vengono metabolizzate nel muscolo.
Un consumo di uovo e/o di albume non porta a sovraccaricare il fegato di lavoro.
Le uova fanno male al colesterolo o a chi ha il colesterolo alto?
Le uova rispetto altri alimenti hanno tanto colesterolo: 179 mg / 50 g, il che però non deve spaventarti.
L’organismo garantisce il corretto equilibrio tra colesterolo endogeno ed esogeno, regolando la produzione endogena in base all’assunzione di colesterolo esterno. Se il colesterolo viene assunto tramite la dieta, l’organismo ne produce molto di meno, se invece tramite la dieta ne viene assunto poco l’organismo per bilanciare ne produce di più in base alle esigenze fisiologiche.
Il colesterolo dell’uovo è poco biodisponibile: la lecitina (presente nel tuorlo), limita l’assorbimento di colesterolo ed è per questo che spesso viene consigliato preferire le cotture in cui il tuorlo resta liquido (uova alla coque o all’occhio di bue).
Inoltre, grazie al loro profilo lipidico complessivo, le LDL (“colesterolo cattivo”) hanno una densità maggiore rispetto a quelle che di solito si formano e sono, quindi, più difficilmente ossidabili (meno dannose).
In soggetti sani, dalle cui analisi del sangue non emerge un colesterolo alto, le uova non fanno male e, anzi, sono un ottimo alimento da inserire nella dieta. Quando sono troppe? Quante mangiarne a settimana? A priori non è possibile stabilirlo, ma se ad esempio ne mangi “x” al giorno e gli esami continuano a restare nella norma puoi continuare (e monitorare) così.
Se invece hai il colesterolo alto, le uova intere (comprensive del tuorlo) sono da limitare o evitare. Il primo approccio per abbassarne il livello è sempre quello del cambiamento dello stile di vita (alimentazione e attività fisica). L’albume invece può essere consumato senza problemi, poiché non contiene grassi. Perdere peso (se in sovrappeso) tramite una dieta ipocalorica equilibrata aiuta ad abbassare i valori lipidici.
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