V-push up: esecuzione e muscoli coinvolti
I V-push up detti anche Pike push up sono un ottimo esercizio di spinta verticale. Trova spazio nei programmi di allenamento di chi vuole apprendere i piegamenti in verticale, di chi ha a disposizione poca attrezzatura per allenarsi ed è appassionato di calisthenics. E’ anche utile per chi si allena in palestra e vuole variare gli stimoli allenanti.
Vediamo insieme l’esecuzione corretta, i muscoli coinvolti e gli errori da evitare.
V-push up: esecuzione corretta
L’esecuzione corretta dei V-push up prevede di posizionarsi con questo set-up:
- piedi circa larghezza spalle o più stretti;
- mani a terra mantenendole a larghezza spalle o poco superiore;
- gomiti tesi in blocco articolare, aiutandoti a stabilizzare la posizione di partenza;
- testa posizionata sempre in mezzo alle spalle in partenza;
- gambe tese o leggermente flesse, a patto che queste non cambino angolo di flessione durante il movimento.
Chi ha importanti limiti di mobilità negli ischiocrurali può avere difficoltà a mantenere tese le gambe. In questo caso, mantieni una leggera flessione delle gambe per rendere agevole il movimento.
Una volta sistemato in questa posizione a testa in giù, che prende forma appunto di una ”V”, piega i gomiti sbilanciandoti leggermente in avanti, scendendo superando di poco la linea passante tra gli indici con la testa. Lo sbilanciamento aiuta anche nel mantenere un corretto assetto a livello delle spalle, rispettando il piano di scorrimento anatomico scapolare dell’omero durante la fase di discesa.
Quando sfiori a terra con la fronte, spingi e torna in posizione iniziale con la testa ben in mezzo alle spalle. Mantieni sempre il peso appoggiato su tutta la mano, senza spostare il baricentro troppo avanti o troppo indietro, causando alcuni degli errori più comuni.
Errori comuni da evitare
- Allargare troppo i gomiti durante la salita, che porta ad aumentare il rischio di infortunio. Questo può essere causato da una mancanza di forza, data dal fatto che si sta in qualche modo cercando di ridurre la leva rendendola più favorevole per spingere. Può sembrare strano, ma questo errore non è dipendente dallo stance delle mani, infatti anche con un posizionamento molto largo, se hai ben chiaro come deprimere le spalle, porterai i gomiti in un giusto posizionamento per esprimere forza.
- Sbilanciarti troppo avanti o troppo indietro. Nel primo caso l’esercizio risulta molto più difficile del dovuto e non rispecchia il normale schema motorio di una spinta verticale, rendendo l’esercizio inefficace.
- Aprirsi troppo con il torace durante la discesa. Non portare il petto verso terra durante la discesa, dato che lo scopo dell’esercizio è allenare i muscoli che intervengono in spinta verticale. L’obiettivo è mantenere più verticalità possibile.
- Spezzare la fase di spinta in due. Una volta arrivato a sfiorare terra, per concludere la spinta non devi semplicemente stendere i gomiti. Questo ti porterebbe ad arrivare a fine fase concentrica con la testa fuori dalle spalle. Il movimento deve essere una spinta continuativa che porta la testa in modo fluido dentro alle spalle, permettendo un’ottimale azione muscolare.
Muscoli coinvolti nei piegamenti a V-push up
I muscoli coinvolti nei V-push up sono:
- Deltoide nei suoi fasci anteriori e medi: porta in flessione e abduzione la spalla durante la fase di risalita e guida la fase di discesa;
- Tricipite brachiale, principalmente con il suo capo breve: estende il gomito durante la fase di risalita e guida la fase di discesa;
- Trapezio superiore: eleva la scapola durante la fase di risalita;
- Grande pettorale nei suoi fasci claveari: coadiuva la flessione della spalla durante la fase di risalita.
Come imparare i V-push up? Propedeutiche e progressioni
Per imparare i V-push up non ci sono esercizi magici, dato che hanno una barriera d’ingresso molto bassa: basta allenare per qualche settimana il military press con manubri o bilanciere.
Se vuoi capire come muoverti correttamente ad intensità scalata, utilizza mani e piedi come metro di progressione nel tempo. Allargando lo stance di mani e piedi, avrai un abbassamento del baricentro che porta ad una facilitazione dell’esercizio. Essendo più vicino a terra, riuscirai a scaricare molto più peso al suolo e questo ti permette di fare più ripetizioni, accumulando volume in una fase di apprendimento motorio.
Una volta raggiunte 10-12 ripetizioni con le mani larghe 1.5-1.7 volte le spalle e con i piedi larghi due volte le spalle, puoi portare le mani in posizione definitiva, con larghezza 1-1.2 volte le spalle, riducendo man mano lo stance dei piedi.
Una volta raggiunte almeno 12 ripetizioni con esecuzione impeccabile, aumenta la difficoltà dei V-push up posizionando i piedi su un rialzo come uno step, fino ad arrivare ad un box. L’obiettivo è rimanere ben verticali con il busto, tanto quanto nel military press.
Una volta che anche queste varianti saranno facili, aumenta la profondità di discesa, posizionando un rialzo sotto alle mani.
L’obiettivo è eseguire i V-push up in full rom articolare, arrivando con gli omeri completamente lungo i fianchi. In questo modo avrai un ottimale allungamento del deltoide, con un’ottimizzazione del lavoro muscolare.
Esercizi alternativi ai V push up?
I V-push up come tutti gli esercizi multiarticolari a corpo libero hanno bisogno di allenamento specifico per migliorare nel tempo. Perciò, se vuoi migliorarli, non si scappa: devi allenarli!
Una volta raggiunti i V-push up con i piedi su un rialzo, dovresti avere già la forza necessaria ad eseguire i piegamenti in verticale con la schiena al muro. Questi sono un’ottima soluzione per continuare ad allenarti a corpo libero e migliorare a livello prestativo e muscolare.
Se vuoi migliorare a livello muscolare (ipertrofia) i muscoli interessati in spinta verticale, puoi valutare di allenare il military press. E’ un ottimo esercizio eseguibile sia con manubri che con bilanciere, scalabile ed adattabile a tutti i soggetti.
Se puoi andare in palestra, puoi valutare di inserire anche un macchinario come la shoulder press.
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