V-sit: cos’è e come si esegue correttamente?

Il V-sit è una figura del calisthenics (e della ginnastica) che racchiude forza e flessibilità. La skill in sé dimostra grande padronanza del proprio corpo e richiede un lungo periodo di apprendimento e condizionamento per essere eseguita al meglio.

In questo articolo analizziamo qual è l’esecuzione corretta, quali sono gli errori da evitare e le propedeutiche per la sua riuscita.

Come si esegue il V-sit? Tutorial

Posizione corretta

L’esecuzione corretta della skill consiste nel portare le gambe perpendicolari al suolo da una posizione di appoggio delle mani al suolo o alle parallele. Questo avviene attivamente grazie alla forza del retto addominale e dei muscoli flessori d’anca, ma anche grazie all’elasticità dei muscoli estensori dell’anca e flessori di ginocchio, come femorali e glutei.

Inoltre, è bene ricordare che la posizione viene mantenuta grazie alla forza in estensione attiva delle spalle che tramite le mani applicano forza a terra.

Per eseguire correttamente la V-sit è bene curare la mobilità attiva di spalle in estensione e il rinforzo specifico di muscoli estensori dell’omero.

Riassumendo quindi:

• appoggiati con le mani a terra o alle parallele,
• sbilanciati indietro facendo forza con le spalle in estensione,
• stacca le gambe da terra portandole perpendicolari a terra.

Errori da evitare

Gli errori più comuni sono:

• non stendere completamente le ginocchia,
• portare poco in estensione le spalle senza portare in posizione corretta le gambe rispetto al suolo,
• elevare le spalle, non permettendo la giusta creazione di forza muscolare,
• non stendere i gomiti,
• non portare le gambe perpendicolari al suolo.

Questi errori sono tutti dovuti ad una mancanza di forza, propriocezione o mobilità (passiva ed attiva).

Proprio per questo per allenare il V-sit è importante un periodo di condizionamento lungo e meticoloso che permetta di approcciare la skill nel modo più sicuro possibile.

Muscoli coinvolti nel V-sit

I muscoli coinvolti nel V-sit sono:

• deltoide (fasci mediali e posteriori)
• grande e piccolo pettorale
• trapezio (fasci medio ed inferiore)
• gran dorsale e grande rotondo
• tricipite brachiale
• core addominale (retto dell’addome principalmente)
• flessori dell’anca (retto del femore, ileopsoas e sartorio)

Progressioni per il V-sit

Prima di approcciare qualsiasi tipo di esercizio propedeutico alla skill è bene assicurarsi di avere un’ottima mobilità degli arti inferiori, ecco di seguito alcuni esercizi per migliorare in modo sicuro nel tempo.

Esercizi di stretching passivo

Per stretching passivo si intende il mantenimento di una posizione di allungamento muscolare tramite l’ausilio di una forza esterna, che può essere il tuo corpo, la forza di gravità o ancora altro come alcuni macchinari.

Gestione delle tempistiche dello stretching

É consigliato mantenere le posizioni d’allungamento, per un tempo variabile tra i 40 secondi e 1 minuto, per poi togliersi dalla posizione di stretch molto lentamente.

É inoltre raccomandato eseguire 4 alle 6 serie con qualche minuto di pausa tra una e l’altra, più volte a settimana in base anche al punto di partenza del soggetto.

Esercizi per i flessori di ginocchio ed estensori d’anca

Risulta fondamentale lo stretching dei muscoli flessori di ginocchio come bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, fondamentali per una buona V-Sit.

Pike

Il Pike consiste nel sedersi a terra a gambe tese e mantenendo il bacino più neutro possibile allungarsi fino a provare a raggiungere con le mani i piedi. Lo sguardo va rivolto alla tibia e non al ginocchio, in modo tale da aiutarvi nel non accentuare la curva dorsale.

Inizialmente un buon obiettivo è di toccare la punta dei piedi con le mani, in seguito invece si può puntare a toccare con il viso le tibie.

Un errore comunissimo è quello di accentuare la curva lombare per arrivare a toccarsi i piedi o scendere di più. Questo non è altro che un compenso in flessione della colonna dovuto ad una rigidità degli ischiocrurali, allenati senza fretta ed evita questi inutili stratagemmi, che non ti portano al tuo reale obiettivo.

Ecco due diverse esecuzioni di pike:

Oltre al classico Pike qui sopra riportato, ecco una delle varianti:

Con questa variante ci si va a concentrare su un solo arto e la si può usare per colmare squilibri tra i due arti o come complementare al pike a due gambe.

Un ulteriore variante meno utilizzata la ritrovi qui sotto.

L’unica differenza a livello esecutivo è che il busto deve rimanere più verticale possibile, parlando invece di mobilità, questa versione ha sicuramente un entry level molto più alto. Il consiglio è di assicurarsi di raggiungere ottimi risultati con le versioni precedenti (senza compensi) per poi lentamente approcciare quest’ultima variante.

Esercizi per gli estensori dell’anca

Per allungare il muscolo grande gluteo si possono utilizzare diversi esercizi, in questo caso si nota sopra una versione piuttosto semplice. L’esecuzione prevede di posizionarsi seduti, posizionare la gamba da allungare incrociata e mantenendo il bacino più neutro possibile spingerla lateralmente con il gomito.

Molto più semplice e adatta a persone con una grande rigidità è questa versione in cui le ginocchia vengono mantenute e trazionate verso il petto da una posizione supina.

Quest’ultimo esercizio coinvolge anche il muscolo piriforme e si esegue incrociando la gamba da allungare ruotando esternamente l’anca ed utilizzando l’arto opposto per esercitare forza in allungamento. Per aumentare la tensione è bene appoggiare le mani sotto al ginocchio della gamba che spinge per trazionare ulteriormente l’arto in allungamento.

Allungamento dei muscoli quadrato dei lombi ed erettori spinali

Fondamentale per eseguire la posizione di v sit in sicurezza, allungare i muscoli della zona lombare, spesso soggetti a rigidità muscolare.

Per eseguire correttamente questa posizione è utile immaginare di ancorare le mani al suolo il più avanti possibile senza staccare i glutei dai talloni.

Allungamento in estensione dell’omero

Per quanto riguarda lo stretching delle spalle ci sono molti esercizi utili, uno tra questi è quello riportato in figura eseguito a terra. Una volta seduto e posizionate le mani in linea con i fianchi, alza il bacino e portalo in avanti piegando le gambe. Fondamentale è non esagerare con la messa in tensione non arrivando mai a sentire dolore.

Stretching attivo

Per eseguire correttamente la posizione di v sit è fondamentale introdurre nei propri allenamenti anche posizioni di Stretching attivo oltre alle posizioni passive viste prima. Cosa si intende per stretching attivo?

Per stretching attivo si intende la messa in posizione di allungamento tramite la contrazione dei muscoli antagonisti al movimento stesso.

Ad esempio, per allungare il muscoli femorali (flessori di ginocchio ed estensori dell’anca) contraggo i muscoli flessori dell’anca come si nota nell’esempio sottostante.

In questa posizione è il quadricipite che contraendosi aiuta a sollevare le gambe portando così i muscoli ischiocrurali in allungamento.

In questo caso vi è un aiuto della messa in tensione tramite l’appoggio delle mani al suolo, fondamentale per coadiuvare la compressione del busto sugli arti inferiori.

Questo tipo di Stretching è molto utile in particolar modo nello studio di una posizione come la v sit, dato che durante l’esecuzione della skill il lavoro svolto dai muscoli flessori d’anca è il medesimo eseguito nello stretching Attivo.

L-sit

L-sit è un esercizio base dell’allenamento calisthenico che diventa un vero e proprio requisito per approcciare la posizione di v sit in sicurezza.

Per arrivare ad eseguire un L Sit nel modo corretto si può iniziare eseguendo Leg Raises alla sbarra, un esercizio dove le gambe vengono portate in modo dinamico verso il busto mantenendo il blocco articolare del ginocchio.

Se anche questa versione risulta troppo complessa per motivi di mobilità o forza, può essere utile introdurre la versione a ginocchia piegate definita knee raise.

Chi ha approcciato l’allenamento della posizione di L-sit ha sicuramente notato che a terra è più complesso mantenere l’isometria rispetto alla stessa esecuzione alle parallele. Questo accade perché utilizzando un supporto come parallele o manubri (come si vede sotto) è più semplice applicare forza deprimendo al meglio le spalle.

Il lavoro sulla depressione delle spalle è fondamentale per ingaggiare al meglio tutta la muscolatura del dorso creando così un solido incastro articolare.

Una volta raggiunti i 20/30 secondi di tenuta si può iniziare ad approcciare la posizione di V Sit.

 V-sit a 45 gradi

Una volta raggiunta una componente di forza e flessibilità sufficiente si può approcciare inizialmente un V-sit a 45°.

L’obiettivo dell’esercizio è quello di far prendere confidenza all’atleta con il posizionamento degli arti per poi cercare di portarli sempre più in alto nel tempo.

Pseudo V-sit

Come lavoro complementare si può utilizzare lo Pseudo V-Sit al muro:

Una volta in questa posizione l’obiettivo è quello di toccare con le tibie il viso (e non viceversa), un buon obiettivo è mantenere questa posizione per 20/30 secondi.

V-sit schiena al muro

Un ultimo esercizio è il V-Sit con schiena al muro:

Questa variante a differenza di quella precedente pone molto più stress sulla compressione attiva delle gambe sul busto tramite la contrazione dei flessori d’anca. Le spalle sono in appoggio quindi viene sgravata la tensione sugli estensori dell’omero permettendo così all’atleta di lavorare maggiormente sulla propriocezione degli arti inferiori.

Un ultimo accorgimento da valutare è la posizione delle mani:

Tenere ruotate a 45° i polsi pone minor stress sull’articolazione del carpo soprattutto per quei soggetti con problematiche di rigidità importanti che non permettono di stendere completamente i gomiti.

Alternative al V-sit

Ottime alternative all’allenamento della posizione di V-sit possono essere tutte le varianti di compressione eseguite alla sbarra come per esempio i leg raise.

La versione vista in precedenza prevede di portare le gambe fino a 90° da appesi alla sbarra ma questa non è la versione più complessa. Una versione più difficile prevede infatti di portare i piedi fino a toccare alla sbarra (o persino oltre) richiedendo così un più alto grado di mobilità e forza muscolare.

Una volta che sei diventato forte nella posizione di V-sit puoi sicuramente puntare al Manna, una posizione ancora più estrema.

L’ esecuzione del manna prevede una volta arrivato in V-sit di continuare a flettere le anche portando le gambe parallele a terra ed estendendo ulteriormente le spalle. La posizione richiede un notevole controllo muscolare e un’ottima mobilità sia in flessione lombare che in estensione di spalle.

La posizione di manna non è adatta a tutti e bisogna prendere in considerazione diversi aspetti dell’atleta, tra cui peso e distribuzione dello stesso tra arti inferiori e upper body e leveraggio soggettivo.

Co-autore: Paolo Di Napoli