Varianti di trazioni alla sbarra: esempi ed esercizi

Vediamo 10 varianti di trazione verticale, partendo da quelle più comuni in palestra fino a quelle più specifiche del calisthenics. Analizzeremo azione muscolare e rischi articolari nonchè tecnica esecutiva di ogni variante.

1. Trazioni prone

Le trazioni prone sono la variante più eseguita sia dai praticanti di streetlifting e dell’allenamento a corpo libero, sia da chi in palestra vuole migliorare l’ipertrofia del dorso. In questa variante il dorso della mano è rivolto verso il volto per tutto il movimento.

La variante prona è tra quelle più sicure a livello articolare per le spalle ed è quella che dovrebbe essere insegnata per prima ai principianti che si approcciano all’allenamento.

A livello di attivazione muscolare, se insegnate ed eseguite bene, coinvolgono tutto il dorso: gran dorsale, grande rotondo, trapezio medio ed inferiore, romboidi, flessori del gomito.

2. Trazioni supine

Nelle trazioni supine il palmo della mano è sempre rivolto verso di noi durante tutto il movimento.

L’attivazione muscolare è pressoché identica ad una trazione prona a parità di presa. Tuttavia è stato dimostrato da alcuni studi che l’attivazione del dorsale è massima in presa prona. Questo perché nelle trazioni supine, dato che i flessori di gomito sono in condizioni ottimali di leva per esprimere forza, è molto facile cadere in tentazione di usarli. Il fatto di utilizzare ”di più le braccia” per trazionarsi è più facile. Tuttavia, nel lungo periodo, dare poco spazio alle attivazioni muscolari corrette, porterà inevitabilmente a scarsi risultati e ad un aumentato rischio articolare.

Le trazioni supine per natura impongono una forzatura a livello del polso, che si ripercuote sulla spalla. Su soggetti predisposti sono potenzialmente dannose nel lungo periodo.

Se insegnate ed eseguite correttamente, a soggetti sani e con un’ottimale mobilità, le trazioni supine hanno un rischio infortuni pari alle altre tipologie di presa.

3. Trazioni neutre

Le trazioni neutre sono una tipologia di tirata in cui devi avere indice e pollice sempre rivolti verso di te durante tutto il movimento. La variante neutra è poco vista e poco utilizzata in palestra, tuttavia non presenta controindicazioni e rientra tra le varianti più sicure a livello articolare insieme alle trazioni prone e alle trazioni agli anelli.

L’attivazione muscolare a livello del dorso è la medesima delle trazioni prone, a patto che vi sia uno schema motorio ottimale a monte, che ottimizzi la gestione delle scapole e che permetta un ottimale lavoro del gran dorsale (come per le trazioni supine). La presa neutra coinvolge maggiormente i muscoli pronatori del polso e in misura leggermente maggiore i flessori di gomito rispetto alla presa completamente pronata nei primi gradi di movimento.

L’unico vantaggio nella presa neutra è che permette per natura di raggiungere il massimo ROM (range of movement) possibile durante la tirata, arrivando in completa estensione della spalla e in completa flessione del gomito. In questo modo puoi avere lavori muscolari diversi.

4. Trazioni agli anelli

Le trazioni agli anelli sono una variante interessante di trazione verticale in cui viene sfruttato il meccanismo fisiologico di prono-supinazione della presa. A braccia tese sopra alla testa avrai una presa prona che cambierà gradualmente durante la tirata fino ad arrivare ad una presa supina con gli anelli al petto.

Le trazioni agli anelli sono perfettamente utilizzabili da tutti gli atleti intermedi/avanzati, dato che lo svincolo del supporto e la maggior richiesta di stabilizzazione, le rendono probabilmente inaccessibili all’atleta principiante.

La prono-supinazione permette inoltre di raggiungere (come in presa neutra) maggiori ROM e di conseguenza rende l’esercizio più complesso. Non è sicuramente una variante che permette alte performance sia per quanto riguarda le alte ripetizioni sia per quanto riguarda il massimale zavorrato. Richiedono un allenamento specifico e possono essere molto utili se ben contestualizzate.

5. Trazioni strette

Per trazioni strette si intendono tutte quelle trazioni con una presa che va da 1 a 1.2 volte le spalle. Vengono generalmente definite strette tutte le trazioni che rientrano in questo range, senza distinzioni tra le tipologia di presa.

La dicitura ”strette” è più un gergo da palestra, dato che questa tipologia di presa dovrebbe essere la presa standard e non qualcosa che si discosta da essa.

A livello di attivazione muscolare ci sono leggere differenze rispetto alle trazioni larghe, per l’andamento dell’omero durante la trazione:

• vengono attivate di più le fibre più basse e interne del gran dorsale,
• si raggiunge una completa adduzione scapolare con un maggior lavoro di romboidi e trapezio medio ed inferiore.

6. Trazioni larghe

Per trazione larga si intende una trazione nella quale la presa va da 1.2 ad 2 volte le spalle circa.

Sono utilizzate principalmente da atleti intermedi/avanzati con un’ottimale gestione dello schema motorio e una buona esperienza nell’esercizio. Sono sconsigliate ad atleti principianti, data la loro difficoltà di gestione.

A livello di attivazione muscolare ci sono leggere differenza con le trazioni strette, per l’andamento dell’omero durante la trazione:

• vengono attivate maggiormente le fibre più alte e esterne del gran dorsale,
• non si raggiunge una completa adduzione scapolare con un conseguente maggior lavoro del grande rotondo,
• si ha un minor lavoro del muscolo bicipite brachiale in quanto non c’è una completa flessione di gomito.

La presa larga permette ad un atleta avanzato di affrontare serie da più ripetizioni, accorciando il ROM della tirata.

7. Trazioni al Petto

Le trazioni al petto sono una modalità di tirata specifica ed un gesto caratteristico dello streetlifting: il muscle up.

La trazione al petto coinvolge tutta la muscolatura della trazione al mento, con una maggior attivazione nel tratto finale dei muscoli che portano l’omero in massima adduzione come deltoide posteriore e tricipite.

Al contrario di quanto si pensa, queste trazioni non sono più ipertrofiche delle altre, ma anzi, lo sono molto meno: il tempo sotto tensione è estremamente ridotto data la natura ”veloce” del gesto.

8. Trazioni Modalità Muscle up

L’esecuzione prevede di appendersi alla sbarra con una presa poco più stretta delle spalle e tramite una minima oscillazione tirare portandosi con il petto alla sbarra e le spalle in estensione.

Le trazioni modalità muscle up sono una modalità di tirata verticale che ha due principali scopi:

1. rinforzo specifico e insegnamento delle dinamiche per il muscle up alla sbarra,
2. rinforzo complementare al muscle up.

Richiedono uno studio approfondito del gesto e un rigido rispetto delle dinamiche esecutive.

In questa tipologia di esercizio intervengono tutti i muscoli di una normale trazione con un particolare focus su tricipite nel suo capo lungo e deltoide posteriore che si occupano di portare la spalla in completa estensione.

9. Trazioni archer

Le trazioni archer sono una variante di tirata molto complesso che richiede un adeguato condizionamento prima di essere approcciato.

L’esecuzione prevede, una volta appesi alla sbarra o agli anelli, di trazionarsi spostando la maggior parte del carico con un solo arto: avrai solo un braccio che effettivamente si piega, mentre l’altro rimane teso fornendo un’assistenza parziale.

Questa tipologia di tirata va eseguita se vuoi apprendere la vera trazione ad un braccio come rinforzo e condizionamento unilaterale. E’ una variante di trazione molto complessa eseguibile solo da atleti esperti che hanno un’ottimale capacità di muoversi sotto carico e un saldo schema motorio in trazione verticale.

10. Trazioni ad un braccio (OAP)

Nella trazione ad un braccio il movimento prevede di appendersi alla sbarra con un solo arto e di trazionarsi arrivando con il mento sopra, senza alcun movimento dell’arto contro-laterale e delle gambe.

Il gesto è accessibile solo ad atleti avanzati ed è consigliabile che questi abbiano un ottimale condizionamento in trazione verticale sia libero che con zavorra. Il gesto è talmente specifico però che richiede un lavoro di fino sulla tecnica esecutiva e non vi è in realtà molto transfer dai lavori a due arti.

La muscolatura coinvolta è la stessa delle trazioni verticali a due braccia, tuttavia il carico viene spostato in modo unilaterale.