Vertical row: come si esegue e a cosa serve?
Il vertical row è un macchinario presente generalmente in molte palestre per l’allenamento del dorso. Questo esercizio nelle sue varianti possibili è spesso presente in molte routine di allenamento nel bodybuilding finalizzate allo sviluppo di tale distretto.
Cos’è il vertical row? A cosa serve?
E’ tendenzialmente considerato un movimento per il “centro schiena” di tirata orizzontale (quindi che coinvolge principalmente adduttori scapolari e deltoide posteriore, ma vedremo che questo dipende).
Considerato dalla cultura “Bro” uno degli esercizi che si fa per il famoso “spessore” della schiena, in realtà questa visione è molto semplicistica e lontana dal mondo reale: la schiena è composta da differenti muscoli su cui puoi porre più o meno enfasi mediante i vari esercizi, ma tra di essi si avrà sempre una sinergia di lavoro più o meno marcata.
La sensazione di lavoro in una zona più centrale della schiena o più esterna/laterale nei vari esercizi o varianti degli stessi nasce dal piano di movimento su cui svolgi l’esercizio per via del maggior coinvolgimento di alcuni muscoli rispetto ad altri, ma è sempre una sinergia.
La suddivisione muscolo-centrica è una visione semplicistica che permette di suddividere e selezionare i vari esercizi, ma è un modello più mentale che reale, quindi meglio dire “alleno il dorso/back” e non spessore o ampiezza.
Muscoli coinvolti nel vertical row
Per capire a cosa serve bisogna conoscere quali articolazioni muoviamo principalmente durante questo esercizio:
È un movimento che, in base a vari accorgimenti e varianti possibili, lavora sui seguenti muscoli – ovviamente ve ne sono altri, per esempio i bicipiti, ma si elencano quelli target che tendenzialmente si vogliono andare a colpire principalmente:
- Trapezio (particolarmente porzione mediale), che avvicina le scapole tra di loro (adduzione scapolare)
- Romboidi, che avvicinano le scapole tra loro (adduzione), le portano verso l’alto (elevazione scapolare) facendole ruotare caudalmente (verso il basso)
- Deltoidi posteriori, che portano il braccio posteriormente a voi (estensione d’omero) e lo ruotano all’esterno (extrarotazione omero)
- Gran dorsale, che avvicina il braccio al corpo (adduzione omero), porta il braccio posteriormente a voi (estensione d’omero), ruota il braccio internamente (intra-rotazione omero)
Esecuzione vertical row: come si fa? Tutorial
L’esercizio è svolto in posizione seduta con il petto in appoggio al cuscino imbottito di supporto e prevede principalmente:
- Partenza con l’omero in flessione di circa 90° (in base alla presa e variante eseguita), ovvero il braccio è disteso in avanti circa all’altezza della spalla e il centro schiena rilassato.
- Adduzione delle scapole (si avvicinano tra loro) mantenendole ben posizionate nella tirata (senza elevarle, non dobbiamo portare le spalle verso le orecchie alzandole verso l’alto, ma aprire il petto mantenendo le spalle basse), può aiutare ad attivarsi meglio il fatto di inarcare leggermente la schiena a fine tirata rimanendo però con il petto in appoggio al supporto.
- Estensione completa dell’omero (tirando portiamo verso dietro il braccio) e flessione a circa 90° dell’omero nella tirata (il braccio si piega, in base alla variante scelta).
Errori comuni nel vertical row
Cosa non fare in linea generale per eseguire al meglio questo esercizio? Gli errori più frequenti sono:
- Tirare senza muovere le scapole (mentre tiro non mi apro con il petto, ma rimango nella posizione di partenza, eseguendo molto lavoro con le braccia e poco con la schiena).
- Tirare senza muovere le scapole e rimanere in chiusura (mentre tiro non mi apro con il petto, ma mi chiudo maggiormente rispetto alla posizione di partenza andando avanti con le spalle e tirando solo con le braccia).
- Tirare correttamente e aprirsi bene con il petto avvicinando le scapole tra loro, ma compensando con uno slancio indietro staccando il petto dal supporto (tiro correttamente e quasi a fine movimento mi butto indietro, spesso fatto quando il carico sollevato va oltre le nostre capacità, ma vogliamo chiudere ugualmente le ripetizioni, sbagliando).
- Tirare correttamente con movimento corretto delle scapole durante la fase concentrica (di tirata), ma nella fase eccentrica non permettere alle scapole di allontanarsi tra loro, ma trattenerle come volessimo tenere sempre il petto aperto (questo non permette un allungamento consono dei muscoli scapolari coinvolti).
- Tenere il sellino troppo alto o troppo basso e non riuscire quindi a tenere le corrette linee di movimento.
- Effettuare mezze ripetizioni e non consentire un corretto e completo movimento di scapole e spalle.
I deltoidi posteriori?
Se utilizzi una presa larga stimoli in modo maggiore il deltoide posteriore, questo perché il movimento di estensione d’omero (la tirata e il movimento del braccio) si svolgerà maggiormente sul piano trasverso, come vedere nella figura sottostante. Se il target sono gli adduttori scapolari e deltoidi posteriori il consiglio è di tenere l’avambraccio parallelo al terreno durante la tirata.
Vertical row: prese e impugnature
Presa più larga delle spalle con presa neutra o prona
Il movimento prevede una flessione del gomito parziale (fino a circa 90°) associata all’estensione d’omero (la tirata) che si svolge maggiormente sul piano trasverso con coinvolgimento maggiore del deltoide posteriore, il quale però nella fase di partenza non è allungato al massimo.
Presa neutra o prona larghezza spalle
Il movimento diviene un’estensione d’omero prevalentemente sul piano sagittale con coinvolgimento maggiore di gran dorsale, trapezio medio, romboidi e parzialmente deltoidi posteriori.
Presa stretta più stretta delle spalle
Per presa stretta si intende una presa più stretta delle spalle neutra (palmi che si guardano). Anche in questo caso il movimento diviene un’estensione d’omero prevalentemente sul piano sagittale, quindi con coinvolgimento maggiore di gran dorsale e deltoide posteriore (parziale), ma minore coinvolgimento dei muscoli adduttori scapolari, in quanto essendo molto stretta la presa difficilmente riusciremo ad addurre bene le scapole (avvicinare le scapole) a fine della fase concentrica (quando siamo in alto).
Presa inversa larghezza spalle (supina)
Questa variante se eseguita bilateralmente può aiutare alcuni soggetti ad “aprirsi” correttamente adducendo le scapole (avvicinandole tra loro) nella parte finale del movimento. I muscoli coinvolti non sono differenti rispetto alla variante a presa prona a parità di larghezza di presa.
Se la finalità è coinvolgere maggiormente i bicipiti la sconsiglio, in quanto essi lavorano comunque in modo non completo per via del fatto che il movimento in flessione del gomito resta comunque incompleto; oltre a ciò serve una buona mobilità, viceversa aumenteranno gli stress articolari.
Varianti esecutive di vertical row:
Vertical row alto (gomiti alti)
Per tale variante puoi effettuare le stesse considerazioni fatte in merito alla “presa larga neutra o larga prona”, il consiglio è quello di tenere comunque i gomiti leggermente più bassi delle spalle in quanto un’estensione d’omero associata ad un’elevata abduzione (allontanamento del braccio dal busto) aumenta le forze compressive all’interno dell’articolazione e ciò non è un bene, in particolare se si hanno già fastidi alla spalla.
Vertical row basso bilaterale o singolo
Generalmente eseguito alla macchina “low row”, qui il movimento diviene un’estensione d’omero prevalentemente sul piano sagittale con coinvolgimento prevalentemente (ma parziale) del gran dorsale.
Questo perché la spalla parte da una posizione in flessione minore di 90°, il braccio è meno orizzontale al terreno, quindi il gran dorsale interviene per meno gradi di movimento, oltre che non partire da una posizione di allungamento completo. Inoltre, il coinvolgimento di trapezio medio e romboidi (qualora muoviamo correttamente la scapola) e parzialmente deltoidi posteriori.
In questa variante è facile (soprattutto per soggetti con difficoltà a percepire i movimenti scapolari) che ci siano compensi alzando le spalle verso le orecchie (con maggiore coinvolgimento del trapezio superiore) che incidono poi negativamente sulla corretta esecuzione e stimolo muscolare.
Varianti di Vertical row
Puoi eseguire questo esercizio con pesi liberi e senza macchina possiamo riprodurlo in due modalità, con bilanciere o con manubri, cambiando il piano di lavoro in base al target del nostro esercizio. E’ consigliabile posizionare una panca su due rialzi in modo che risulti molto alta mettendo sotto di essa il bilanciere (a formare una croce con essa). Varianti:
- Lavorare maggiormente il centro schiena e i deltoidi posteriori (in tal caso meglio un bilanciere): sdraiati a pancia in giù e afferra il bilanciere con una presa pari a quella “prona larghezza spalle” del vertical row, attuando i dovuti aggiustamenti della stessa in base al feeling. Parti con le scapole abdotte (quindi senza tenerle vicine e contratte a inizio movimento, ma rilassare il centro schiena) senza forzature, quindi la panca deve essere posizionata sufficientemente alta, il posizionamento è simile al seal row, ma il movimento è differente e più controllato.
- Lavorare maggiormente il gran dorsale: possiamo utilizzare manubri o bilanciere: il movimento viene eseguito con i gomiti più vicini al busto, mentre tiri pensa di andare verso i glutei con i manubri o il bilanciere, per concentrarti sull’estensione dell’omero, più che sulla flessione del gomito.
Vertical row o rematore con manubrio?
Puoi eseguire il vertical row:
- lavorando maggiormente sul gran dorsale piegando meno il braccio e lavorando con i gomiti più vicini al busto;
- lavorando maggiormente sui romboidi, deltoidi posteriori e bicipiti se al contrario pieghi di più il braccio durante la tirata e/o tieni i gomiti più lontani dal busto per coinvolgere maggiormente i deltoidi posteriori.
Questi due punti valgono nel rematore con manubrio, se però il target è il centro schiena/deltoidi posteriori è consigliabile il vertical row a presa prona o neutra larghezza spalle (o poco più) con la macchina (soprattutto se simile a quella in figura qui sotto) o la variante con bilanciere su panca rialzata vista sopra. In entrambi i casi lavorando bilateralmente (con tutte e due le braccia insieme).
Viceversa, se il target è il gran dorsale puoi eseguire anche il rematore con manubrio monolaterale, perché riesci a partire con la spalla più flessa e quindi ad avere dei gradi di movimento in più – cosa possibile anche posizionandosi sulla vertical row in modi particolari in base a come fatta, ma sono principi attuabili da persone con discreta esperienza allenante.
Vertical row o pulley?
Il piano su cui si svolge il movimento al vertical row è simile se la macchina è come quella della figura sopra, il pulley però può spesso avere alcuni svantaggi:
- il cavo spesso si trova più in basso: questo facilmente fa perdere il corretto setting e fa elevare le spalle diminuendo il lavoro sul centro schiena, oltre che ridurre i gradi di flessione di partenza dell’omero riducendo il lavoro sul gran dorsale (il braccio è meno parallelo al terreno in partenza).
- persone con ischiocrurali retratti (muscoli posteriori della coscia): faticheranno ad eseguire il pulley basso, quindi in tal caso meglio una vertical row o variante su panca rialzata per far sì che lavorino correttamente.
- rep range scelto: se vuoi fare tante ripetizioni (in linea generale = o >15) o al contrario lavorare a medio basse ripetizioni (5-6) con carichi pesanti, può avere senso scegliere la variante su panca rialzata o la vertical row. Così non rischi di terminare prima la serie o perdere la tecnica per via dell’affaticamento di altri muscoli stabilizzatori che permettono di tenere il busto eretto e fermo nella pulley.
Conclusioni sul vertical row
In conclusione, non selezionare a priori un esercizio o macchinario, ma:
- analizza i muscoli target che vuoi maggiormente lavorare (ricordandoti che è una semplificazione),
- il soggetto in questione (mobilità, infortuni, esperienza di allenamento, rep range, preferenze, disponibilità in sala pesi dei vari attrezzi…),
- il contesto della programmazione in cui inseriamo l’esercizio.
Così allora riuscirai nel tempo a creare strategie e protocolli personalizzati e con la giusta sinergia che porterà nel tempo a migliorare. Per allenare correttamente la schiena devi essere ben consapevole dei movimenti scapolari e controllarli perfettamente, se ciò non è possibile è su questo in primis che devi lavorare.
Bibliografia:
Roncari A. Project exercise Volume 1. Milano: project inVictus; 2017.
Henselmans M. “3 reasons rows are an inferior exercise for your lats”. 2014.
Platzer W. Anatomia Umana, Atlante Tascabile. 5° edizione. Casa Editrice Ambrosiana; 2016.
Helms E. Morgan A. Valdez A. The muscle & strenght Pyramid. Second edition. 3dmj; 2018.
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