Verticale d’impostazione: guida e tutorial
Di DENIS BUSI
con ANDREA STAGNI
La verticale d’impostazione è un movimento di spinta che richiede un certo grado di forza, in particolare dalla spalla (chi è agli inizi può rafforzarla con specifici esercizi per le spalle) e dei muscoli che ne conseguono nel suo movimento di anteposizione e elevazione in alto. Addominali, stabilizzatori della scapola, fascia toraco-lombare e dagli estensori dell’anca. Ma non è solo una questione di forza, una buona mobilità articolare aiuta notevolmente l’esecuzione del movimento minimizzando l’utilizzo di energia.
Le articolazioni maggiormente coinvolte sono, polsi, scapolo-omerale,flessione busto gambe,coxo- femorale.
Atteggiamento tecnico
La prima parte del tutorial si svolgerà a muro, è necessario per partire da questo step assumere queste caratteristiche: – mani leggermente extra-ruotate (per non sovraccaricare troppo l articolazione del polso) – dita che premono forte il terreno, braccia tese, spalle in spinta,scapole in protrazione , addome in contrazione – bacino in retroversione – gambe tese a seconda dell’esercizio .
Un esempio per comprendere meglio questa posizione è la barchetta o hollow-body
1. Sbilanciamento al muro
Da verticale al muro mantenendo le braccia tese andiamo ad appoggiare le scapole e schiena senza spingere la testa contro il muro che rimane solo in appoggio, e torniamo in posizione di partenza effettuando una spinta di spalle, cerchiamo di eseguire qualche ripetizione per qualche serie per rafforzare il cingolo scapolo-omerale. Più la distanza dal muro sarà ampia più l’esercizio sarà impegnativo, consiglio le prime volte di non stare troppo lontani.
2. Ginocchia al petto
Diventati forti nel mantenimento della posizione di sbilanciamento a muro andiamo a raccogliere e stendere le ginocchia. partire con qualche ripetizione con riposo di 1 minuto per poi aumentare.
3. Negative a muro gambe divaricate
Appreso bene l’ esercizio precedente in modo da eseguire 4 serie da 10 ripetizioni possiamo passare alla fase negativa a gambe divaricate. In questo esercizio è necessaria un minimo di mobilità articolare, perché nella fase negativa le gambe a un certo grado tenderanno a piegarsi, consiglio quindi l’ausilio di una panca o un appoggio a un’altezza tale che vi permetta di eseguire il movimento il più controllato e corretto possibile.
Eseguire 4 serie da 5 negative con riposo di un minuto per poi aumentare.
Con l’allenamento abbasseremo l altezza fino a raggiungere il pavimento
4. Fase concentrica
In questa fase utilizzeremo la stessa tecnica usata poc’anzi, ma al contrario,(sempre con l ausilio di panche o step), partiremo da un altezza elevata per diminuire il range di movimento dal muro, per poi abbassare gli aiuti con l ‘allenamento. Cerchiamo di imprimere forza con le dita e spingendo forte le spalle verso il muro, contraendo forte l’addome solleviamo le gambe mantenendole tese portandole al muro lavorando con lombari e glutei, ritorneremo poi sull’appoggio di partenza eseguendo la fase eccentrica sempre in modo controllato, andando a formare un movimento dinamico. Consiglio all’inizio di eseguire qualche serie con poche ripetizioni, per poi aumentare fino a raggiungere le 4 serie da 10 ripetizioni, per poi proseguire con la propedeutica.
Foto 1 appoggio sul box alto spingere forte con le spalle addome e staccare le gambe fino ad arrivare al muro foto 2.
Due Esercizi complementari di rinforzo. importane braccia tese con il gomito che guarda verso l alto.
Esercizo 2: tenendo bene le braccia tese in spinta andiamo ad avvicinare la fit-ball piu vicino possibile a noi fino al raggiungimento della parziale verticale e tornare nella posizione inizale eseguendo delle ripetizioni.
5. Preparazione della verticale d’impostazione senza muro (eccentrica)
E’ chiaro che in questa fase è necessaria una buona verticale e stabile, molto spesso ci si stanca per ricercare il suo equilibrio che per l’esercizio in se,così ho messo apputno questo sistema che consiste: in una corda tesa tra due pali, come potrebbe essere una sbarra a un altezza media in modo tale che ti permetta l’appoggio delle gambe e cercare con calma la verticale. In questo modo non avendo il muro da ostacolo si potrà procedere con un piccolo sbilanciamento che sarà sostenuto solo dalla forza delle nostre spalle e di conseguenza provare a chiudere il bacino portando le gambe a terra. Potete partire come nella propedeuica inziale con piccoli sbilanciamenti solo con le spalle o ginocchia al petto per poi proseguire come nell’immagine.
6. Fase eccentrica
Partendo da verticale sbilanciarsi lievemente sulle spalle spingendo forte sulle dita, consiglio di non extraruotare troppo la mano, si rischia di perdere aderenza e cadere in avanti, trovato l’appoggio con l’aiuto forte dell’addome raggogliere le ginocchial al petto.
Per potenziare il cingolo scapolo-omerale possiamo scendere fino a terra mantenendo la posizione di chiusa ginocchia al petto.
Appreso bene il movimento precedente in modo tale da raccogliere le ginocchia al petto e ristenderle per 4 serie da 5 ripetizioni possiamo passare alla versione a gambe divaricate.
7. Esercizio
Dalla verticale divaricate le gambe e mantenerle tese, comprese le punte dei piedi (vi darà più stabilità), cercare sempre lo sbilanciamento necessario senza esagerare, chiudere il bacino contrarre forte addominali e glutei e portare le gambe a terra controllando bene il movimento, anche qua in mancata mobilità potete utilizzare degli aiuti come visto prima.
8. Fase concentrica
La fase concentrica è sicuramente la piu difficile in quanto non siamo piu aiutati dalla gravità e dal supporto muscolare che in fase eccentrica è più in sinergia.
Il primo approccio che consiglio è sempre con l’utilizzo degli aiuti come nella versione a muro, è anche uno dei sistemi migliori perché ti da l’opportunita di tener sempre monitorato il tuo livello in base all’altezza dell’aiuto e di progredire in modo sicuro e controllato, così da poterlo diminuire in modo graduale, grazie al lavoro costante, come nell esempio.
Un’altra tecnica per apprendere la fase concentrica è quella di posizionarsi in posizione di verticale effettuare la fase eccentrica di pochi gradi e tornare nella posizione iniziale.
Cosniglio di scendere pochi gradi fino a effettare 4 serie da 5 ripetizioni per poi progredire fino a terra.
Nella fase iniziale il nostro livello di mobilità determinerà il grado di forza da usare, più la nostra leva sarà vantaggiosa meno sforzo dovremmo fare.
Leva svantaggiosa
Leva vantaggiosa
Leva molto vantaggiosa
9. Tecniche di sblocco iniziale
Arrivati a questo punto non rimane che staccare i piedi da terra e salire, la ritengo la fase piu difficile e faticosa
Ecco alcune tecniche:
-L’aiuto di un compagno nello sblocco del bacino nella fase iniziale
Mettersi in posizione di partenza della verticale d’impostazione, sbilanciarsi fino a che non sentiamo la senzazione che i piedi si stacchino da terra e ci diamo una piccola spinta sempre con la punta dei piedi fino a staccarli del tutto, quando si saranno sollevati cercare di mantenere la posizione qualche second contraendo forte l’addome
1. mettersi in posizione preparatoria per la v.i.
2. sbilanciarsi portando il peso sulle spalle
3. darsi una leggera spinta per staccare i piedi e tenerli sollevati un paio di secondi
4. tornare nella posizione iniziale e ripetere
Ora che avete capito e allenato bene tutti i passaggi sarete in grado di eseguire una vertical d’ impostazione, per una tecnica corrette ci vuole tanta dedizione e tanto lavoro costante.
Ringrazio FRANCESCO STAGNI uno dei miei migliori allievi che si è prestato come modello.
Le foto sono state fatte nella palestra newclub palafitness di Pianoro Bologna
Non fatevi impaurire dai vostri obbiettivi ma fate si che siano i vostri obiettivi a farvi superare le paure!
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