Vitamina C: gli alimenti più ricchi

alimenti ricchi di vitamina C per la palestra

La vitamina C (o acido ascorbico) è uno dei micronutrienti più conosciuti e che spesso viene integrato anche senza una reale necessità. Infatti, puoi soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C tramite l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C.

Come vedrai, i cibi molto ricchi di vitamina C sono numerosi e le arance non sono tra gli alimenti che ne contengono in maggiore quantità.

A fine articoli trovi alcuni esempi pratici di cosa mangiare e in che quantità per assicurarti un corretto apporto di questa importante vitamina.

Quali sono i 10 alimenti più ricchi di vitamina C? Classifica

Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono alimenti che fanno parte del gruppo della frutta e della verdura, che di solito hanno un colore verde oppure tendente al rosso, giallo e arancione (molto spesso il colore ci rivela i micronutrienti di cui l’alimento è ricco!).

A parità di quantità, i 10 alimenti che ne contengono in maggiore concentrazione sono:

  1. Succo di uva
  2. Guava
  3. Peperoncini piccanti
  4. Ribes freschi
  5. Peperoni rossi e gialli
  6. Prezzemolo fresco
  7. Peperoni verdi
  8. Rucola fresca
  9. Broccoletti di rapa
  10. Kiwi freschi

Tabella degli alimenti più ricchi di vitamina C

gli alimenti più ricchi di vitamina C

I valori riportati nella tabella sottostante appartengono all’alimento fresco e crudo, la conservazione e/o la cottura ne abbassano in parte il valore. Anche la frutta e gli ortaggi surgelati o conservati sono validi come fonte di vitamina C: non sono privi o più poveri di micronutrienti rispetto ai corrispettivi freschi in modo così rilevante.

Alimento Vitamina C (mg/100 g)
Succo di uva 340
Guava 243
Peperoncini piccanti 229
Ribes freschi 200
Peperoni rossi e gialli 166
Prezzemolo fresco 162
Peperoni verdi 127
Rucola fresca 110
Broccoletti di rapa 110
Kiwi freschi 85
Cavoletti di Bruxelles crudi 81
Foglie di rapa crude 81
Cavolo broccolo verde ramoso crudo 77
Broccoletti di rapa cotti bolliti 72
Papaia fresca 60
Lattuga da taglio fresca 59
Cavolfiore crudo 59
Arance 56
Spinaci crudi 54
Clementine fresche 54
Broccolo a testa crudo 54
Fragole fresche 54
Cavoli di Bruxelles cotti bolliti 53
Arance rosse fresche 53
Tarassaco o dente di leone fresco 52
Cavolo cappuccio rosso crudo 52
Cavolfiore cotto al microonde 50
Cavolo broccolo verde ramoso cotto bollito 50
Limoni freschi 50

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 75 mg per gli uomini e 60 mg per le donne dai 18 anni in su (in gravidanza e allattamento il fabbisogno aumenta). Per soddisfare il fabbisogno di vitamina C è sufficiente consumare a scelta uno di questi punti ogni giorno, variando tra le opzioni:

  • 40 g o più di ribes freschi
  • 1 spremuta di 1-2 arance
  • 2 clementine
  • 150 g di spinaci
  • 150 g di fragole
  • 1-2 kiwi
  • 150 g di cavolfiore
  • 120-150 g di cavoletti di Bruxelles
  • 1 clementina e 1 kiwi

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Bibliografia

Tabella di composizione degli alimenti CREA

LARN Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)

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Dott.ssa Lucia Ienco

Biologa Nutrizionista laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Capo-redattrice e articolista per il sito Project inVictus. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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