Voglio dimagrire 20 kg: come perderli in modo definitivo
La parola d’ordine per dimagrire 20 kg è la costanza: dovrai essere perseverante, adottare strategie alimentari adeguate e non scoraggiarti durante il percorso.
Prima di intraprendere un percorso di dimagrimento è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico e affidarsi ad un esperto della nutrizione in modo da avere una figura di riferimento ed essere seguiti durante tutto il percorso.
Se ti sei detto almeno una volta “voglio perdere 20 kg”, sei nel posto giusto. Troverai 10 consigli efficaci che potranno guidarti a raggiungere l’obiettivo in modo sano, sostenibile ed efficace.
Perdere 20 kg: 10 consigli efficaci
Se reputi di dover perdere 20 kg, attualmente dovresti trovarti in una condizione di sovrappeso o obesità. Per ottenere conferma di quanto pensi, ti sarà utile calcolare l’indice di massa corporeo (BMI) per capire quale sia la tua condizione attuale ed il range di peso ideale.
Dopo esserti accertato che perdere 20 kg sia un obiettivo realistico e adeguato rispetto al tuo peso attuale, potrai seguire fin da subito i seguenti consigli.
1. Rivedi le tue abitudini alimentari
Se hai accumulato questi kg in eccesso, sicuramente dovrai rivedere le tue abitudini alimentari. Ti può essere utile appuntare su un diario alimentare tutto ciò che mangi e bevi durante il giorno per 1-2 settimane, in modo da renderti conto con quali alimenti, in quali pasti o in che occasioni esageri con le quantità.
2. Imposta obiettivi realistici
Non cercare di perdere tutti i 20 kg in poche settimane, un obiettivo ragionevole di perdita di peso è di 0.5-1% del tuo peso corporeo di partenza a settimana. Una dieta drastica porta ad una perdita di peso elevata nel breve periodo, ma ti porterà anche a riacquistare i kg persi con gli interessi una volta terminata. Per mantenere i risultati nel lungo periodo è necessario perdere peso lentamente.
3. Pratica esercizio fisico regolarmente
Nella maggior parte dei casi, l’incremento ponderale è causato da sedentarietà e surplus calorico. Pertanto, oltre a seguire una dieta ipocalorica dovrai iniziare a praticare attività fisica o ad incrementarla. L’attività fisica è molto utile a bruciare calorie, a migliorare la composizione corporea e la salute in generale. Scegli un’attività che ti piaccia e praticala con costanza.
4. Limita l’assunzione di alcol
L’alcol è ricco di calorie vuote, può compromettere la perdita di peso ed è dannoso per l’organismo. Ecco perché è necessario limitarne l’assunzione: prima di tutto per la salute e poi anche per il dimagrimento.
Premettendo che è comunque meglio non assumerlo che assumerlo, le linee guida consigliano di limitarlo ad 1 unità alcolica per le donne e 1-2 per gli uomini al giorno. 1 unità alcolica corrisponde a 330 ml di birra, 125 ml di vino o 40 ml di superalcolico. Questa quantità non è cumulabile: non bere nulla per 6 giorni non autorizza a “recuperarle” tutte in una volta il settimo giorno (molto più dannoso).
5. Idratati adeguatamente
Un corretto apporto di acqua è fondamentale per mantenerti idratato e per evitare di confondere la sensazione di fame con la sensazione di sete. Per le donne l’apporto consigliato è di circa 1,5-2 litri, mentre per gli uomini 2-2,5 litri – entrambe quantità da personalizzare in base a quanti liquidi si assumono tramite gli alimenti, al peso corporeo e all’attività fisica svolta.
In aggiunta, sostituisci le bevande zuccherate con l’acqua, il tè o caffè senza zucchero.
6. Consuma la giusta quantità di proteine
Le proteine sono fondamentali in un percorso di dimagrimento in quanto svolgono un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare, che è essenziale per aumentare il metabolismo e bruciare calorie. C’è da precisare che per chi ha molta massa grassa in eccesso, è più facile preservare la massa muscolare anche con proteine non elevate.
Inoltre, gli alimenti ricchi di proteine (animali e vegetali) garantiscono un maggior senso di sazietà rispetto a quelli ricchi di carboidrati e grassi.
7. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno può influire negativamente sulla perdita di peso perché aumenta i livelli di stress e si avranno meno energie per l’attività fisica. Inoltre, un riposo inadeguato può alterare i livelli di alcune molecole, tra cui la grelina e la leptina che regolano l’appetito e il senso di sazietà. In generale, per favorire il dimagrimento dovresti dormire 7-8 ore e mantenere un regolare ritmo sonno-veglia.
8. Seleziona gli alimenti da consumare e le porzioni (dieta ipocalorica)
Per dimagrire è necessario seguire una dieta ipocalorica per dimagrire cioè arrivare a fine giornata con un introito calorico negativo in modo da spingere il corpo ad utilizzare le riserve di energia.
Ti sarà utile consumare giornalmente frutta e verdura (ricca di micronutrienti e povera di calorie), prediligere cereali integrali (aumentano il senso di sazietà) e fonti di proteine magre (carni bianche, formaggi light) a basso contenuto di grassi saturi. Non devi eliminare categorie di alimenti bensì trovare il giusto apporto che ti consenta di dimagrire.
9. Aumenta il NEAT
Con il termine NEAT (Non exercise activity thermogenesis) si fa riferimento alla termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico. In parole più semplici s’intendono le calorie consumate giornalmente facendo movimento, ma senza praticare sport. A questo proposito puoi pensare di parcheggiare lontano dal luogo di lavoro, uscire in bicicletta per le commissioni, usare le scale anziché l’ascensore e muoverti di più ogni volta che puoi.
10. Sii costante e paziente
Perdere molto peso richiede tempo e costanza, tuttavia i benefici per la salute sono inestimabili. E’ meglio evitare il fai-da-te ed affidarsi ad un professionista, in questo modo non ti scoraggerai di fronte ad eventuali stalli metabolici e riuscirai a conseguire il tuo obiettivo. Sii paziente e vedrai che i risultati arriveranno con il passare del tempo.
Bibliografia
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523023833?via%3Dihub
https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
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Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
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