Workout ormonale: come funziona ed esercizi

Prima di iniziare è bene comprendere che non esiste nessun workout ormonale. Tutti gli allenamenti stimolano gli ormoni e non esiste uno specifico workout che induce in modo particolare il dimagrimento.

Se sei alla ricerca di un allenamento segreto per il tuo metabolismo, mi dispiace ma il segreto è che non esistono segreti.

In questo articolo cerchiamo di capire quali sono gli ormoni vengono stimolati con gli allenamenti, quale impatto hanno sul corpo e cosa fare per ottenere risultati con un esempio di programma di allenamento per dimagrire.

Workout ormonale: come funziona?

Quando ti alleni nel corpo si attivano specifici ormoni, il cui compito è quello di permetterti di svolgere l’attività fisica al meglio delle tue capacità. Si tratta di ormoni iperglicemizzanti (che alzano la glicemia) e ormoni lipolitici, che vanno ad intaccare il grasso corporeo.

I principali ormoni dell’attività fisica sono:

• adrenalina/noradrenalina,
• cortisolo,
• GH,
• glucagone,
• testosterone.

Relazione tra ormoni e allenamento

Adrenalina e noradrenalina

Rilasciate dalla midollare del surrene, le catecolamine adrenalina e noradrenalina, tramite stimolazione del sistema nervoso simpatico, comportano:

• aumento dei battiti cardiaci,
• vasocostrizione nelle arterie che non sono deputate al lavoro,
• mobilizzazione del glicogeno muscolare.

Adrenalina e noradrenalina mobilizzano anche gli acidi grassi, avendo così un effetto lipolitico e dimagrante.

Cortisolo

Il cortisolo, definito anche l’ormone dello stress, interviene nello sport. La sua funzione è produrre glucosio principalmente dalle proteine muscolari, ma anche mobilizzare i grassi.
L’aumento del cortisolo è legato al tempo più che all’intensità: dopo 2 ore che ti alleni inizia a raggiungere livelli piuttosto elevati.

GH

Il GH, chiamato anche ormone della crescita, ha un doppio effetto:

• dopo 30′ di attività potenzia al massimo l’utilizzo del glucosio a livello muscolare,
• poi piano piano inverte la sua funzione e ne ostacola l’utilizzo.

Così, inizialmente ha un effetto di miglioramento della sensibilità insulinica, ma poi nel cronico promuove l’insulino-resistenza.

Il GH porta a migliorare l’utilizzo degli acidi grassi durante l’attività fisica prolungata.

Le donne, i giovani ed i neofiti producono più GH, al contrario di uomini, anziani ed avanzati.

Glucagone

Il glucagone è l’ormone antagonista dell’insulina. La sua funzione è quella di far rilasciare glucosio a partire dal glicogeno del fegato.

Durante l’attività fisica anche il glucagone viene stimolato per non andare in ipoglicemia.

Testosterone

Il testosterone è influenzato soprattutto dalle attività contro resistenza ovvero quelle coi pesi. Gli esercizi multarticolari stimolano di più il testosterone, lo squat più di tutti. Queste stimolazioni sono solo acute e non alzano i livelli ormonali lontano dall’attività fisica.

La produzione di testosterone è inversamente proporzionale a quella del cortisolo, che quando si alza abbassa l’ormone gonadico. La sua funzione principale è quella di stimolare il sistema nervoso e la sintesi proteica.

Anche le donne producono, in piccola parte, testosterone attraverso la parte reticolata delle ghiandole surrenali.

Workout per dimagrire: esercizi e programma

Vediamo ora come funzionano alcuni esempi di workout per dimagrire, ovvero quegli allenamenti veloci ed intensi che coinvolgono tutto il corpo e, grazie al loro rapporto intensità/durata, hanno un’influenza ormonale positiva, favorendo la sensibilità insulinica e tenendo basso il cortisolo.

Sono compresi tutte le forme di HIIT, EDT, EMOM che abbiamo descritto, anche con esempi specifici, nei relativi articoli linkati.

Workout ormonale 1

Esegui in 3′ il massimo di ripetizioni che riesci a fare. Fai gli esercizi di fila, riposando un minuto per poi fare un altro giro (9′ + 1′ + 9′). Riposati 2′ e poi riparti col secondo circuito. In tutto l’allenamento dura solo 40′.

Workout ormonale 2

In questo workout utilizzeremo il metodo Tabata: fai più ripetizioni possibili in 20″ riposando 10″ per 8 giri (4′ totali). Fai 4 esercizi in questo modo riposando tra ogni esercizio 2′ per un totale di 24′ di allenamento intenso.

• Burpees (anche la versione facilitata) 4′ (20″on, 10″off)
• Double unders (o salti della corda) 4′ (20″on, 10″off)
• Kettlebell swing (anche con un manubrio) 4′ (20″on, 10″off)
• Crunch (o un altro esercizio per gli addominali) 4′ (20″on, 10″off)