Carboidrati semplici: funzioni, benefici ed esempi
I carboidrati semplici (o zuccheri) sono glucidi che vengono normalmente introdotti tramite la dieta e che contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno glucidico giornaliero insieme ai carboidrati complessi. Gli zuccheri di per sé non fanno male nelle giuste quantità, mentre in eccesso sì: sono contenuti nella frutta, nella verdura, nel miele, nel latte e anche, in maggiori quantità nei prodotti dolci o nelle bibite gassate.
Cosa sono e quali sono i carboidrati semplici? Definizione
Anche se spesso c’è confusione tra carboidrati e zuccheri, in realtà sono la stessa cosa perché tutti i carboidrati sono formati da zuccheri. Nello specifico si intende con carboidrati semplici o zuccheri i monosaccaridi, ovvero le molecole glucidiche più piccole che troviamo in natura e che formano, unendosi, i carboidrati complessi (polisaccaridi).
I monosaccaridi comprendono tra gli zuccheri più famosi:
- glucosio
- fruttosio
- galattosio
I disaccaridi invece, costituiti dall’unione di due monosaccaridi, comprendono:
- saccarosio (glucosio+fruttosio)
- maltosio (glucosio+glucosio)
- lattosio (glucosio+galattosio)
Troviamo poi altri glucidi semplici meno presenti nella nostra alimentazione ed in natura (esistono oltre 200 zuccheri differenti).
Calorie e chimica dei carboidrati semplici
Il potere calorico dei carboidrati semplici è in generale 3.75 kcal/g, leggermente inferiore alla media dei carboidrati che è intorno alle 4 kcal/g. Il corpo impiega il 5% delle calorie degli zuccheri per digerirle ed assimilarle.
Tuttavia, nel scegliere una fonte alimentare più ricca di zuccheri o di carboidrati complessi questa differenza non è rilevante e, ai fini del “conteggio” dei carboidrati e delle loro calorie, le 3.75 kcal possono essere arrotondate a 4 kcal.
Come vedremo, una dieta sana e bilanciata non dovrebbe comprendere più del 5-10% delle calorie provenienti dagli zuccheri semplici aggiunti (25-50 g).
I carboidrati possono essere suddivisi in base alla loro struttura chimica a seconda del numero di atomi di carbonio che contengono (3, 4, 5, 6) o del gruppo chimico a seconda che sia quello aldeidico (H-C=O) o chetonico (C=O).
Gli zuccheri sopra citati e più famosi hanno 6 atomi di carbonio e sono definiti “esosi“. In soluzione acquosa, la struttura lineare tende a ripiegarsi per formarne una chiusa più stabile.
A cosa servono i carboidrati semplici? Funzioni
I carboidrati semplici:
- sono una fonte di energia (produzione di ATP) soprattutto per le cellule glucosio-dipendenti (neuroni, globuli rossi);
- vanno a costituire il glicogeno muscolare, che viene utilizzato durante la contrazione muscolare;
- vanno a costituire il glicogeno epatico, che all’occorrenza rilascia molecole di glucosio per, ad esempio, mantenere stabile la glicemia o fornire energia ai tessuti;
- quando in eccesso in un contesto ipercalorico (condizione fondamentale!) vengono trasformati e accumulati sotto forma di grasso.
Queste funzioni sono le stesse che vengono svolte anche dai carboidrati complessi poiché a livello digerente questi ultimi vengono scissi in zuccheri tramite enzimi deputati a rompere i legami tra i singoli glucosi che compongono le grandi molecole glucidiche come, ad esempio, l’amido. Una volta assimilati e nel circolo sanguigno, perciò, l’organismo non vede differenza tra un glucosio proveniente da una mela o da uno che deriva da un piatto di pasta (amido) e li utilizza allo stesso modo.
I carboidrati semplici fanno male e fanno ingrassare?
I carboidrati semplici sono correlati ad obesità ed iperglicemia non tanto perché a parità di calorie portino di più a queste problematiche, ma poiché è molto più facile eccedere e non accorgersi del quantitativo ingerito.
Una lattina di Coca-Cola da 33 cl contiene addirittura 35 g di zucchero e la persona facilmente non si accorge della grande quantità di calorie e zuccheri ingeriti. Lo stesso vale per biscotti, dolci, merendine ecc.
Per questo nelle linee guida si consiglia di limitare i carboidrati semplici ma non la frutta e verdura. Non sono tanto gli zuccheri semplici a portare infiammazione nel nostro corpo ma l’iperglicemia, le due cose sono correlate perché spesso chi esagera con gli zuccheri, assume troppi glucidi e troppe calorie, portando la glicemia ad alzarsi.
Ricordiamoci sempre che il sovrappeso non è mai dato dai singoli alimenti ma dal bilancio calorico: se è in eccesso ingrassi, se in deficit dimagrisci. Puoi ingrassare mangiando solo carboidrati complessi (o anche grassi, proteine) così come dimagrire mangiando solo carboidrati semplici. La condizione necessaria per prendere peso non è l’alimento ma la quantità e, nello specifico, l’eccesso di energia a prescindere dalla fonte alimentare o dalla dieta seguita.
Carboidrati ad alto indice glicemico. Lista, tabella ed esempi
Mentre il glucosio ha un indice glicemico (IG) di 100, il fruttosio ce l’ha più basso intorno a 23, perché non stimola l’insulina e si ferma al fegato. Pertanto, non tutti gli zuccheri semplici hanno un indice glicemico necessariamente alto: il saccarosio (lo zucchero da cucina) ha un IG di 70 (quasi la media tra il glucosio e fruttosio), il miele 61.
Tra i carboidrati semplici a più alto indice glicemico trovi:
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Maltosio | 109 | 60 |
| Datteri secchi | 103 | 43 |
| Glucosio | 100 | 58 |
| Maltodestrine | 100 | 58 |
| Carote | 80 | 8 |
| Zucca | 75 | 3 |
| Anguria | 72 | 3 |
| Saccarosio | 70 | 52 |
| Melone | 65 | 5 |
| Barbabietola | 64 | 4 |
| Banane | 62 | 13 |
| Miele | 61 | 48 |
| Ananas | 59 | 6 |
| Uva | 59 | 9 |
Nella tabella abbiamo messo anche il carico glicemico per mostrare che quando frutta e verdure hanno un alto indice glicemico, il carico glicemico rimane basso. Questo perché il quantitativo di zuccheri presente nell’alimento è basso.
Il carico glicemico a differenza dell’indice non tiene conto solo del tipo di zucchero ma anche della sua quantità in un alimento. Così, è sempre il rapporto tra quantità e qualità degli zuccheri ad influire sulla glicemia (troppo spesso ci scordiamo della quantità, quando è il fattore più rilevante!).
Dove si trovano i carboidrati semplici? In quali alimenti?
Gli alimenti in natura che comprendono i carboidrati semplici sono:
- frutta,
- verdura,
- miele.
La barbabietola rossa e la canna da zucchero sono tra i vegetali più ricchi di zuccheri, ma in generale tutti i frutti hanno saccarosio e monosaccaridi (glucosio e fruttosio).
A livello industriale invece tantissimi prodotti hanno zuccheri semplici aggiunti: bevande zuccherate, merendine, dolci, torte, prodotti da forno, ecc. Dal mais si ricava lo sciroppo di mais e di fruttosio, un carboidrato semplice molto utilizzato dall’industria alimentare, grazie al suo potere dolcificante doppio rispetto al glucosio.
Anche i cereali contengono piccole quantità di carboidrati semplici i fruttani (disaccaridi formati da due molecole di fruttosio). Questi zuccheri possono dare problemi intestinali nei soggetti sensibili ed in problematiche come il colon irritabile.
Ricordiamoci che non è tanto lo zucchero semplice a fare male ma in che alimento si trova: è impossibile esagerare con gli zuccheri mangiando solo frutta e verdura (viene prima mal di pancia) e questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari ed acqua, al contrario nei prodotti industriali si esagera facilmente senza rendersene conto.
Quanti carboidrati semplici assumere al giorno?
Quanti carboidrati assumere al giorno? L’OMS consiglia di consumare al massimo il 5-10% delle calorie da zuccheri semplici (25-50 g al giorno). Come abbiamo già detto queste non comprendono quelle proveniente da frutta e verdura!
Il miele o altri dolcificanti naturali, sono considerati zuccheri semplici e non perchè naturali vanno considerati differentemente rispetto allo zucchero da cucina. Nello stesso modo lo zucchero di canna ha gli stessi effetti metabolici dello zucchero bianco.
Senza cadere nell’ortoressia, la persona dovrebbe limitare gli alimenti con carboidrati semplici aggiunti, basando la sua alimentazione principalmente su frutta e verdura, carboidrati complessi come cereali integrali e legumi, infine non escludere uova, carni bianche, magre ed il pesce.
Quando mangiare carboidrati semplici? Prima o dopo l’allenamento in palestra?
L’utilizzo dello zucchero in relazione all’allenamento è un ottimo integratore energetico economico. Contrariamente a quanto si crede l’ingestione di carboidrati semplici pre-workout non porta ad ipoglicemia reattiva. Durante l’allenamento l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari è mediato da processi insulino-indipendenti.
La glicemia durante l’attività fisica sale anche senza l’ingestione di carboidrati. Questo perché gli ormoni contro-insulinari (cortisolo, adrenalina, noradrenalina, GH) si alzano per aiutare le cellule a sfruttare al meglio i glucidi come fonte energetica. L’ingestione di zuccheri non alza ulteriormente la glicemia o non la abbassa in maniera riflessa.
Post-workout l’ingestione di carboidrati semplici aiuta a recuperare prima le scorte di glicogeno. Tuttavia a parità di carboidrati ingeriti nelle 20 ore post allenamento, non ci sono differenze nelle riserve di glicogeno avendo ingerito carboidrati semplici o complessi (ad alto o basso indice glicemico).
Carboidrati semplici a rapido assorbimento
Il saccarosio a differenza di altri monosaccaridi entra prima in circolo perché il glucosio è mediato da recettori che fanno entrare nel nostro corpo 1 g/kg/h. Il fruttosio utilizza altri recettori permettendo così un ingresso più rapido nel circolo portale (il flusso sanguigno che collega l’intestino al fegato).
L’ingestione di carboidrati disciolti nell’acqua velocizza l’ingrasso rispetto a l’ingestione di cibi solidi. La velocità dei glucidi è rallentata ulteriormente se assumi anche proteine, grassi o fibre nel pasto (unica eccezione riguarda alcune proteine in polvere, vedi quali sono le migliori).
I carboidrati semplici in forma liquida possono essere dalle bevande zuccherate (Coca Cola, Fanta, Sprite, Monster, Red Bull, ecc.), ai succhi di frutta, The, agli integratori (Vitargo, maltodestrine, destrosio, ecc.).
Conclusioni pratiche: fanno bene o fanno ingrassare?
Gli zuccheri semplici contenuti in frutta e verdura non vanno limitati o eliminati dalla tua alimentazione, in quanto è difficile eccedere dalle quantità indicate tramite questi alimenti – che, inoltre, sono ricchi di acqua, micronutrienti e fibre indispensabili per la salute dell’organismo.
Gli zuccheri da limitare, anche se chimicamente parliamo delle stesse molecole presenti in frutta e verdura, sono quelli contenuti nei prodotti industriali come dolci, biscotti, merendine, bevande zuccherate. Questi contengono grandi quantità di carboidrati semplici, che li rendono molto appetibili ma anche molto calorici e densi di zuccheri: in questo modo è facile assumerne grandi quantità “senza accorgersene”.
Solamente quando in eccesso e in un contesto ipercalorico gli zuccheri portano ad ingrassare (in realtà, è l’eccesso a far prendere peso e non il singolo alimento!). In quantità che non superano il 5-10% del fabbisogno energetico giornaliero non fanno male e possono essere consumati.
Bibliografia
1. Carbohydrates in human nutrition – FAO.
2. Healthy Diet – WHO (2020).
3. Liguri G. (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore.
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