Zercher squat: esecuzione corretta e muscoli coinvolti
In questo articolo capirai cos’è lo Zercher squat, la sua esecuzione corretta e i muscoli coinvolti in questo esercizio.
E’ una variante del classico Squat che può tornare utile in diversi contesti, come il correggere la tecnica nel Back squat, essere un’alternativa al Front squat o allenare il core.
Zercher squat: esecuzione corretta
L’esecuzione corretta di questo esercizio prevede che:
- Poni il bilanciere ad un’altezza che ti consenta di metterlo nella piega dei gomiti senza faticare eccessivamente. Utilizza quindi un rack con dei pin per evitare di andarlo a prendere da terra.
- Utilizza una imbottitura da mettere attorno al bilanciere, così eviti di farti male alle braccia.
- Ti sistemi nel giusto setup coi piedi: regolane la larghezza e l’extrarotazione.
- Prendi aria nella pancia (non nel petto) e compatta l’addome come se dovessi ricevere un pugno da qualcuno: stai compattando il core.
- Imposti la discesa rimanendo compatto col core e spalmando il peso del tuo corpo e di quello del bilanciere su tutto il piede.
- Inverti il movimento rimanendo compatto sempre col core.
- Mantieni i gomiti piegati e il bilanciere vicino al corpo lungo tutto il movimento.
Errori da evitare
Gli errori da evitare sono:
- Andare ad impugnare il bilanciere flettendo la schiena, mettendosi nelle condizioni di farsi male fin da subito, soprattutto se il bilanciere è carico con svariati chili.
- Non mantenere i gomiti flessi durante tutto il movimento.
- Non mantenere il core compatto: questo errore ti farà curvare in avanti (flettere) la schiena ed è assolutamente da evitare.
- Perdere il focus sul mantenimento della pressione omogenea sul piede: questo errore ti farà uscire dalla giusta traiettoria di spinta.
Muscoli coinvolti nello Zercher squat
I muscoli coinvolti in questo esercizio sono gli stessi dello Squat eseguito in modalità normale (Back Squat) ma l’enfasi su alcuni muscoli è maggiore:
- Quadricipiti (maggiore enfasi perché in questa variante il tronco è più verticale rispetto al back Squat).
- Glutei.
- Femorali.
- Adduttori.
- Muscoli del tronco.
- Bicipiti (restano contratti in isometria per mantenere il gomito flesso e di conseguenza il bilanciere nella corretta posizione).
A cosa serve lo Zercher squat?
Esistono diverse applicazioni utili di questo esercizio:
- Può essere una variante correttiva utile se durante il tuo Squat le tue spalle tendono a cadere in avanti troppo spesso. Infatti, la posizione del bilanciere ti permette di scendere col busto abbastanza verticale, allenando quell’idea di gesto motorio per poi riportarla sul back Squat.
- Se non riesci ad eseguire un Front Squat, ad esempio, perché ti mancano la mobilità di polsi e spalle, potresti prendere in considerazione l’idea di inserire questo esercizio nei tuoi allenamenti.
- Allenamento del core: il mantenimento della postura molto eretta, permette un focus maggiore su questo gruppo muscolare che quindi trae giovamento dall’allenamento di questo esercizio.
- È un esercizio molto utilizzato dagli Strongman perché prevede l’utilizzo di schemi motori tipici di quello Sport.
Come allenare lo Zercher squat? Scheda di allenamento
Come detto prima, lo Zercher Squat può essere una variante correttiva molto utile nel caso le vostre spalle cadano troppo in avanti durante la discesa nel Back squat.
Può (e deve) essere inserito in un contesto di allenamento in multifrequenza settimanale sullo Squat.
Nel primo giorno, fai un alto volume di lavoro per imparare a muoverti con la postura dello Zercher Squat (quindi come ho detto prima, più verticale).
Nel secondo giorno applichi quell’idea motoria al back squat.
Giorno 1 (Zercher squat)
| Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 4 x 10 | @9 |
| SETTIMANA 2 | 4 x 10 | @9 |
| SETTIMANA 3 | 4 x 8 | @9 |
| SETTIMANA 4 | 4 x 8 | @9 |
Giorno 2 (Back squat)
| Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 5 x 7 | 60 % |
| SETTIMANA 2 | 5 x 6 | 65 % |
| SETTIMANA 3 | 5 x 5 | 70 % |
| SETTIMANA 4 | 5 x 4 | 75 % |
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