Zinco integratore: benefici, a cosa serve e come assumerlo
Lo zinco è un minerale molto importante per l’organismo, perché implicato in numerose funzioni essenziali per la salute e per la vita stessa – costituisce soprattutto enzimi, acidi nucleici e proteine di vario genere, e regola l’eccitabilità neuronale.
In virtù dei suoi potenziali benefici che, come vedremo, sono prevalentemente legati alle condizioni carenziali, in commercio si possono trovare diversi integratori di zinco.
In questo articolo specificheremo meglio che cos’è – con riferimento ai ruoli biologici – come assumerlo e quale può essere considerato il miglior integratore di zinco – si fa un gran parlare dello zinco picolinato; sarà veramente il più vantaggioso?
Quali sono i benefici dello zinco? A cosa serve?
Lo zinco è un minerale essenziale, perché necessario alla sintesi del DNA, e anche perché va a costituire numerose proteine (il 10% di quelle umane). È inoltre un fattore enzimatico indispensabile, soprattutto per le cellule immunitarie.
Si ritiene che circa 1/5 della popolazione mondiale sia a rischio di carenza di zinco. I paesi sviluppati sono meno soggetti a questo fenomeno, probabilmente grazie al maggiore consumo di carne.
Lo zinco viene integrato o assunto in supplemento principalmente con gli obbiettivi di:
- migliorare l’immunità, riducendo la proliferazione virale, l’intensità e la durata dei sintomi;
- ottimizzare la sensibilità insulinica e meglio gestire la glicemia;
- aumentare i livelli di testosterone;
- moderare alcune complicazioni della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS);
Altri obbiettivi dell’assunzione di zinco sono:
- favorire la salute delle ossa;
- sostenere le facoltà cognitive;
- promuovere la guarigione delle ferite e la riparazione dei tessuti.
Ciò detto, rimane da capire se l’assunzione di zinco “funziona realmente” oppure no.
In anticipazione di quanto esporremo, specifichiamo che gli integratori di zinco funzionano bene soprattutto come integratori, utili quindi negli stati carenziali (o livelli sub-ottimali), mentre hanno effetti più limitati se assunti come supplementi – intake che va oltre il fabbisogno normale.
Zinco per migliorare l’immunità
L’assunzione di zinco, se carente nella dieta, può ridurre l’incidenza e la durata dei raffreddori, sia nella popolazione generale che negli atleti – che, come sappiamo, sono interessati da compromissione immunitaria e più soggetti alle infezioni del tratto respiratorio superiore (ad es. raffreddore).
D’altro canto, l’integrazione non funziona su tutti i fronti.
Pare efficacie, quando assunto precocemente, nel ridurre la replicazione del virus, oltre che l’intensità e la durata del raffreddore (di 2-4 giorni). All’opposto, non ha alcun ruolo preventivo.
L’integratore di zinco migliora la sensibilità insulinica?
Lo zinco viene assunto anche con l’obbiettivo di migliorare la sensibilità insulinica e abbassare la glicemia.
Tuttavia, se da un lato è innegabile che possa funzionare, dall’altro pare ovvio che questi effetti non si estendano a tutta la popolazione. Sotto spiegheremo meglio a chi è realmente utile.
L’integratore di zinco aumenta i livelli di testosterone?
L’integrazione di zinco può aiutare a stimolare la produzione di testosterone solo quando bassi livelli sono collegati a una carenza di zinco.
Zinco per favorire la salute delle ossa
Oltre ai ben noti “nutrienti chiave” (vit. D, calcio, fosforo ecc.), per garantire la salute dello scheletro è anche indispensabile soddisfare i fabbisogni nutrizionali di altri nutrienti, tra i quali lo zinco, che supporta i processi metabolici del tessuto osseo.
Esso svolge un ruolo importante nella mineralizzazione del tessuto osseo e nella sintesi organica della matrice; si collega quindi al turnover osseo. Non si esclude, inoltre, che influenzi indirettamente la secrezione di PTH.
Lo zinco può ridurre i parametri della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
L’integrazione di zinco sembrerebbe essere un intervento interessante ed efficace per migliorare alcuni parametri e condizioni associate alla PCOS, come riduzione dell’acne, dell’irsutismo, dell’alopecia, e miglioramento dell’insulino-resistenza e del profilo lipidico.
Gli integratori di zinco sostengono le attività cognitive?
Poiché lo zinco è fondamentale per la sintesi di neurotrasmettitori, giusti livelli aiutano a ridurre il decadimento cognitivo negli anziani.
Quando assumere l’integratore di zinco? Quanto zinco prendere al giorno?
È bene, prima di tutto, assicurarsi che la propria dieta fornisca abbastanza zinco. In tal caso meglio non integrare, o si potrebbe riscontrare l’effetto opposto.
Optando per l’integrazione / supplemento, l’assunzione non dovrebbe essere fatta assieme a quella di calcio, ferro e magnesio.
Anche i fitati, elementi antinutrizionali tipici di alcuni vegetali (cereali, legumi, semi e noci), possono ostacolare l’assorbimento intestinale dello zinco.
I quattro minerali competono per l’assorbimento e tendono ad ostacolarsi vicendevolmente. Nell’eventualità, si raccomanda di far passare almeno un’ora tra uno e l’altro.
I protocolli di integrazione più comuni, in caso di carenza lieve, includono l’assunzione di una dose orale a breve termine di 1-2 mg / kg / die di zinco elementare; per la carenza grave, si può scegliere di introdurre fino a 3 mg / kg / die.
In caso di livelli sub-ottimali, 30-40 mg /tot / die di zinco elementare per 2-4 settimane possono essere sufficienti. 5 mg / die di zinco elementare può aiutare a mantenere livelli normali nei soggetti in range di normalità.
Si consiglia si prediligere integratori di zinco acetato, in pastiglie da succhiare, e di prenderle ogni 1,5-3 ore – l’integrazione inizia la mattina e termina la sera – fino ad un dosaggio giornaliero medio di 75-95 mg / die.
Nota: chi non conosce i propri livelli di zinco deve essere prudente e limitarsi eventualmente ad assumere una dose di mantenimento di 5-20 mg / die.
Si raccomanda di iniziare entro 24 ore dai primi sintomi di un raffreddore, e di interrompere alla scomparsa dei sintomi.
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Integrare lo zinco serve veramente?
L’integrazione con zinco ha un effetto stimolante sulla sintesi di testosterone solo in caso di carenza. Se il corpo ha abbastanza zinco, prenderne di più non gioverà a nulla.
Lo zinco può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e abbassare la glicemia, specialmente nelle persone con diabete di tipo 2 o prediabete che hanno bassi livelli di zinco.
Non a caso, le persone con diabete di tipo 2 o insulino-resistenza hanno maggiori probabilità di soffrire di bassi livelli di zinco nel sangue; è curioso notare che ciò non dipende dai livelli di assunzione, il che suggerisce una correlazione inversa ma anche un conseguente circolo vizioso (l’insulino-resistenza abbassa i livelli di zinco e bassi livelli di zinco peggiorano la resistenza all’insulina).
È comunque probabile che l’integrazione di zinco abbia effetto solo a dosi è elevate e per un tempo abbastanza a lungo.
La revisione Cochrane mostra un moderato supporto nel trattamento delle infezioni del tratto respiratorio superiore – riduzione dell’intensità e della durata dei sintomi di 2-4 giorni – con assunzione di compresse di acetato di zinco (75 mg), a patto che vengano assunte meno di 24 ore dopo l’inizio dell’infezione – e solo per la durata del malanno.
Al contrario, non si è osservato alcun ruolo dello zinco nella prevenzione delle infezioni del tratto respiratorio superiore. Al contrario, pare che alte dosi di zinco possano ridurre la funzione immunitaria; è quindi importante evitare l’eccesso.
In letteratura gli studi hanno ottenuto buoni risultati su alcune problematiche relative alla sindrome dell’ovaio policistico – con un’integrazione di zinco nel formato solfato, in dosi di circa 50 mg al giorno, con una durata dell’intervento che mediamente si aggira intorno ai 2 mesi.
Qual è il miglior integratore di zinco? Integratori di zinco
Alcuni studi suggeriscono che il miglior integratore di zinco sia l’acetato di zinco. Tuttavia, il solfato e il gluconato di zinco sono le forme di integrazione orale più studiate e sono quindi da preferire.
Il citrato di zinco sembra avere un assorbimento paragonabile al gluconato, mentre l’ossido di zinco è assorbito meno efficacemente.
Lo zinco picolinato e il bis-glicinato possono avere tassi di assorbimento maggiori del gluconato, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l’effettiva superiorità.
La forma in pastiglie sembra la più sensata, perché consente di raggiungere meglio la gola.
Effetti collaterali dello zinco
Gli effetti collaterali dell’acetato di zinco includono cattivo sapore e nausea. Per evitare quest’ultima, è sufficiente assumerlo a stomaco pieno – i fitati possono contribuire a ridurre l’assorbimento dello zinco, ma tanto vale ridurre il dosaggio.
Nel medio-lungo termine inoltre, dosi consistenti di zinco possono irritare il tratto gastrointestinale, causare carenza di rame, danneggiare il fegato e i reni.
L’eccesso di zinco è riconoscibile per la presenza di: mal di testa, nausea, vomito, perdita di appetito, crampi allo stomaco o diarrea. In tal caso, smettere di prendere qualsiasi integratore contenente zinco, e consultare un medico.
Lo zinco può anche compromettere l’assorbimento degli antibiotici, in particolare le classi di tetraciclina (come doxiciclina) e chinoloni (come ciprofloxacina) – che andranno quindi assunti almeno a 6 ore di distanza.
