Zottman curl: esecuzione, muscoli coinvolti, allenamento
Lo Zottman curl è un ottimo esercizio per stimolare in modo particolare il muscolo bicipite brachiale e in generale i flessori del gomito.
In questo articolo vedremo l’esecuzione corretta, quali errori evitare e come inserirlo nel tuo allenamento in palestra.
Come si fa lo Zottman curl? Esecuzione corretta
Lo Zottman curl non è un esercizio particolarmente complesso e l’esecuzione ha gli stessi parametri da rispettare di un classico Curl con manubri:
- Imposta la posizione di partenza: petto in avanti, gomiti tesi in blocco articolare, schiena in posizione neutra, ginocchia tese, le spalle in depressione e leggera adduzione delle scapole.
- Esegui un curl arrivando in supinazione quando il gomito è flesso al massimo.
- Ruota il manubrio rimanendo in massima flessione di gomito.
- Una volta che hai pronato la presa effettua la negativa, tornando in blocco articolare.
Errori da evitare nello Zottman curl
- Muovere i gomiti durante l’esecuzione: se i gomiti si muovono avanti o indietro significa che stai utilizzando troppo carico e che attivi altri muscoli come ad esempio il deltoide anteriore.
- Perdere il set up delle spalle: una posizione con le spalle molto anteposte ed intraruotate durante il curl ti espone ad un maggior rischio infortuni al bicipite, quindi stai in allerta.
- Molleggiarsi con le ginocchia: le ginocchia devono rimanere in blocco articolare per evitare compensi al sopraggiungere della fatica.
- Non completare la supinazione e la pronazione: la particolarità dello Zottman curl è proprio quella di iniziare in presa supina e di terminare in presa prona. Non completando le rotazioni dell’avambraccio verrebbe a meno la specificità del gesto e l’esercizio si trasformerebbe in un classico curl manubri.
Cosa allena lo Zottman curl? Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti nello Zottman curl sono:
- Bicipite brachiale
- Brachiale
- Coracobrachiale
- Muscoli pronatori
A cosa serve lo Zottman curl?
Lo Zottman curl è un esercizio che può essere utilizzato come sostituto o come complementare al classico Curl manubri, per variare lo stimolo muscolare. La funzione dell’esercizio è quella di dare uno stimolo particolare al bicipite, che si accorcia durante la flessione in supinazione e si allunga al ”massimo” raggiungendo la pronazione.
Il vantaggio di questo esercizio è che unisce due tipologie di curl (Curl classico in presa supina e Curl con presa a martello). Il risultato è un mix di queste due prese che stimola in modo particolare il bicipite e va a dare un buon allenamento anche ai muscoli dell’avambraccio.
Scheda di allenamento
Esegui lo Zottman una volta a settimana, con carichi medi o leggeri per una massima tecnicità del gesto. Mantieni invece i carichi più alti per quando fai il classico Curl con manubri o bilanciere. Sfrutta altre varianti di curl per arrivare al cedimento e di usare invece lo Zottman come variante più tecnica e controllata.
In questo esempio di programma troverai un solo giorno a settimana di Zottman curl dando per scontato che i bicipiti vengano allenati un altro giorno tramite un’altra variante di curl (che sia manubri o bilanciere o cavi).
| Giorno 1 | |
|---|---|
| Settimana 1 | 5 x 8 @8 |
| Settimana 2 | 3 x 8 @8 poi con stesso carico 2 x @9 |
| Settimana 3 | 1 x 8 @8 poi con stesso carico 4 x @9 |
| Settimana 4 | 5 x 8 @9 |
La logica del programma è di aumentare l’intensità nel tempo senza spingersi a completo cedimento.
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